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    【揚子晚報·健身0408】

    運動療法巧治膝蓋疼痛和腰肌勞損

    2020-04-13 10:37:00  來源:揚子晚報  
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    運動療法是指利用器械、徒手或患者自身力量,通過某些運動方式,使患者獲得全身或局部運動功能、感覺功能恢復的訓練方法。在康復醫學中,運動療法和物理因子療法(俗稱理療)正是對付肌肉骨關節疾病的兩大工具。對于很多常見的運動損傷,尤其是很多慢性的頸肩腰腿痛,運動療法能收到非常好的效果,而且簡便易行,幾乎沒有成本。

    1膝蓋疼痛

    阿峰去年研究生畢業后進了一家外企工作,公司的同事流行長跑,恰好他在學校期間就對各種運動都很有興趣。所以去年夏天,阿峰就開始了長跑。他的朋友圈記錄了他一年來跑步的全過程:從曬圖五公里到曬圖二十公里、從李寧綜合訓練鞋到艾斯克斯的尖貨跑鞋、從300塊的卡西歐電子表到3000塊的佳明飛耐時、從安踏棉T到壓縮衣褲……但誰都沒想到,遺憾的是,阿峰最后一次和跑步有關的朋友圈,是上周的馬拉松比賽中,因為膝蓋疼痛而中途退賽。

    如今,越來越多的人選擇長跑作為健身方式,各地的馬拉松比賽也如雨后春筍一般紛紛開展。但是,競技長跑作為一項大負荷甚至在某種意義上可以說是極限運動,對身體力量是有一定要求的,如果參與長跑的跑者某些肌肉的力量不足,就很容易引發疼痛、損傷。同樣,出現膝蓋疼痛的朋友,我們還是推薦去醫院看一下,排除一些嚴重的疾患諸如交叉韌帶或半月板撕裂。如果癥狀并不嚴重,那么,你可以先通過一段時間的休息,讓疼痛緩解一些,再按照下面的運動療法來保養膝蓋。

    1、下蹲

    這是最經典的下肢力量訓練了,經典得不用我多說。要點是:雙腳分開,略寬于肩,下蹲時膝蓋保持向前,不內扣、不外擴、盡量不超過腳尖。圖中模特是空手,我建議大家手里來一對啞鈴,輕重自選。每10次為一組,共完成三組。

    2、弓步下蹲

    這個動作增強的是髖關節、膝關節的蹬伸發力和落地緩沖能力,可以幫助我們在跑步中增強每一步蹬踏的效果、同時更好地緩沖來自地面的沖擊力。具體要求是:身體豎直,向前跨出一步然后下蹲,兩腿的膝關節都成90°,膝蓋接近地面但不碰地。同樣,建議手持啞鈴。左右側交替出腳,每側10次為一組,共完成三組。

    3、后勾小腿

    這是練習大腿后側肌肉的訓練。大腿后側的肌肉叫做腘繩肌,這條肌肉對膝關節的穩定性意義重大,跑步中膝蓋不扭傷可就指望它了。這個訓練可以站著做,也可以趴著做,建議腳踝綁上砂袋或彈力帶來增強效果。快起慢落,每側10次為一組,共完成三組。

    4、臀橋

    這個動作主要練的是臀部后方(臀大肌、腘繩肌)的力量。跑步雖然用的是腿,但是如果屁股沒力量,所有的負荷和沖擊力都會壓在膝蓋上,膝蓋受傷的幾率會大大增高。動作要點是一定要腳跟著地,不能全腳掌踏地。快起慢落,每10次為一組,共完成三組。

    5、側抬腿

    這個是練習屁股和大腿側面的肌肉,不要小瞧這個方向的力量,如果缺失,大腿側面會僵硬,膝蓋側方痛的幾率會增加的。動作要點:抬腿的時候,膝蓋伸直、腳跟向斜后方運動,不要向前踢。如果覺得簡單,可以加砂袋或彈力帶。快起慢落,每側10次為一組,共完成三組。

    6、提踵

    俗稱踮腳尖。這是訓練小腿和腳踝的動作,比較簡單,不容易出錯。開始練的時候,雙腳一起踮,覺得容易,可以一腳懸空,只用一只腳踮。同樣快起慢落,10次一組,共完成三組。

    我們認為,跑步愛好者應該每周完成至少三次,每次至少半小時的下肢力量訓練,才能應對競技長跑的體能要求。

    對于那些不跑步的普通人,經常做這些運動,也可以促進下肢力量,增加對關節的保護,減少膝關節炎的風險。對那些已經有關節炎癥狀的朋友,在無痛范圍內,循序漸進地、力所能及地完成這些運動療法,則可以更快地幫助自己從疼痛中恢復出來。

    2腰肌勞損

    星期天早晨,李女士送上高一的女兒出門去參加學校的活動,女兒走后,李女士皺著眉頭捂著腰關上門,費力地放在了沙發上。最近幾年,李女士覺得身體狀況明顯不如從前了。

    自從女兒上五年級開始,她就放棄了堅持多年的瑜伽和健身,把業余時間全放在輔導女兒的學習上,這幾年,工作、家務、女兒的學習讓她忙于應付。這是最近兩年里,腰痛發作的第四次了。每次去醫院看的結果都是“腰肌勞損”,醫生給她開了些藥,推薦她去做理療,吃藥理療過后,疼痛確實會緩解,但是越來越頻繁的復發,讓她心里越來越恐慌——為了這個家,她不能倒下。

    有什么辦法能幫到李女士呢?藥物、理療確實能夠讓腰肌勞損引起的疼痛緩解消失,但是想要釜底抽薪地解決這個難題,并有效地防止復發,還要用運動療法來增強腰部肌群的能力。因為腰肌之所以會在“勞”的狀況下“損”,究其原因,是因為腰部肌群弱或者不平衡,只要腰部肌群足夠強大,就能做到“勞而不損”。

    1、平板支撐

    平板支撐可以說是大家耳熟能詳的訓練了,從健身愛好者,到奧運選手都在做。顧名思義“平板支撐”,做動作的時候要注意,身體越平越好,不要像蝦米一樣弓背,也不要挺腰頂肚子。目標是撐到兩分鐘,完成三組。覺得這個目標太難的朋友,可以循序漸進地設定時間目標——可以從半分鐘開始,一點一點逐漸拉長時間。實在有困難的,還可以選擇膝蓋支撐的 “簡單”版本。

    2、側橋支撐

    和平板支撐類似的訓練,和平板支撐類似的要求:身體越直越好,也有和平板支撐類似的膝蓋支撐簡單版本。目標是撐到一分鐘,每側完成三組。

    3、超人訓練

    注意,這項訓練不是要把你訓練成超人,而是手臂前伸的動作有點像超人飛天的樣子。我們身體保持不動,交替伸出對側的手腳。為了增強效果,我們建議在背上放一個重物,比如實心球,如果練習的時候身體晃動,球滾下來,對不起,這一組重做。動作要點就是平穩、緩慢。每組一分鐘,完成三組。

    4、仰臥伸腿

    平躺,后腰壓緊地面,屈髖屈膝,然后向下慢慢伸直左腿(不要碰地面),然后收回到原位置;接著慢慢伸直右腿(一樣不要碰地面),再收回右腿,就這樣連續做個一分鐘,完成三組。

    對絕大部分腰痛而言,以上的訓練都是安全且必要的,如果疼痛非常明顯,可以用藥物或理療先將癥狀緩解,待疼痛下降時,再循序漸進地開始以上的訓練。

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    責編:徐鑫
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