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    【揚子晚報·健身0415】

    人體免疫與運動

    2020-04-15 10:39:00  來源:揚子晚報  
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    免疫是機體識別“自己”排除“非己”的一種生理功能,包括特異性免疫和非特異性免疫。

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    “免疫”到底由何而來?

    免疫(immune)一詞最早源于拉丁文immunis,該詞原意為古羅馬元老院議員在任職期間可以免除各項公民義務(如稅收、兵役等)。后引申為保護人體 “不得疫病”即“免除瘟疫”之意。早在公元16世紀前人們就發現,盡管在傳染病流行期間有大量的人會喪命,但若得病后幸免于死的人以后會對該病獲得抵抗力,也就是說若該種傳染病日后再度流行時此人可以安然無恙。根據這些事實經驗,我國便最早創立了預防天花的方法,即用人痘苗接種,人工地使健康兒童感染人痘而患輕度天花,使體內產生抗體,達到預防天花的目的,這一發明便揭開了免疫學的大幕。

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    免疫系統的三大主要功能

    ●免疫穩定

    免疫穩定是機體免疫系統內部的自控調節機制。通過清除體內出現的損傷、衰老、死亡的細胞來維持我們機體在生理范圍內的相對穩定,若此功能失調,可能導致自身免疫性疾病。

    ●免疫防御

    免疫防御的主要作用是抵抗外來病原微生物的侵入,防止疾病發生。但要注意的是,并不是免疫防御功能越強越好,當在某些情況下免疫防御的反應出現異常或過于強烈,則可能引起超敏反應(如過敏性休克、過敏性鼻炎、皮膚過敏反應、甲狀腺功能亢進、移植排斥反應等)。但當免疫防御功能過低時,則可能引起免疫缺陷綜合征(如艾滋病等)。

    ●免疫監視

    機體免疫系統能夠識別、清除體內各種突變細胞和防止持續感染。若此功能失調,則可能導致腫瘤的發生或持續的病毒感染。

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    特異性免疫與非特異性免疫

    ●特異性免疫

    在人們的日常生活過程中,因受某種病原微生物感染或接種疫苗而獲得的免疫稱為“獲得性免疫”。因這種免疫一般僅針對所感染的病原微生物或疫苗所能預防的疾病,故又稱為“特異性免疫”。

    我們大家一般概念中的免疫多指的是“特異性免疫”。

    常見獲得“特異性免疫”的方式便是注射疫苗。例如我們一出生就會接種的“卡介苗”,它被譽為“出生第一針”,主要是用來預防兒童結核病,特別是對嬰幼兒結核性腦膜炎和粟粒型肺結核。接種了這種疫苗后便會在我們的手臂處留下一塊小小的疤痕。還有就是我們所熟知的“脊髓灰質炎”(俗稱小兒麻痹)活疫苗糖丸,這個由“糖丸爺爺”顧方舟院士帶領團隊所研制的“糖丸疫苗”相信絕大多數80后90后小時候都吃過,也正是“糖丸疫苗”的出現為我國控制和預防脊髓灰質炎做出了巨大的貢獻。另外,還有大家熟知的“狂犬疫苗”,這些通過注射疫苗使我們獲得對某一種特定疾病的免疫均可稱作特異性免疫或獲得性免疫。

    ●非特異性免疫

    人體對抗原異物的抵抗能力,有些是天生便具有的,即在種系發育進化過程中形成的,經遺傳獲得的,稱為“先天性免疫”。因這種免疫并非針對某種特定的病原微生物,故又稱為“非特異性免疫”。

    非特異性免疫多由我們自身的解剖結構和生理功能所體現。如我們常提到的“人體免疫的三道防線”,其中第一道防線(皮膚、黏膜)和第二道防線(體液中的抗菌物質和吞噬細胞等)均為非特異性免疫,特異性免疫則屬于第三道防線。在我們的日常生活中,非特異性免疫的例子也是很常見的,如當免疫系統出現超敏反應而導致的呼吸道過敏(過敏性鼻炎和過敏性哮喘)和皮膚過敏(濕疹、皮炎等)。還有我們聽過的一些需要進行器官移植的患者常常需要等待找到與之相匹配的器官才能進行下一步手術移植的例子,其實這是因為找到同源性越好的器官越能降低患者自身免疫系統的“排異性”,反之當移植的器官同源性不好,則患者體內的自身免疫系統將認定新移植器官為“異己”,隨后便調動整個免疫系統來抵抗新器官的融入,直至“殺死”它。

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    免疫力是如何隨著年齡的增長

    而逐漸下降的?

    美國病理學家Wolford早在1969年就首次提出了“免疫衰老”的概念,他認為在衰老過程中,以免疫系統的衰老出現最早,對機體的影響最大,并從根本上參與機體老化的全過程,也是機體正常衰老的必經之路。

    現有研究認為,中老年人免疫技能下降的主要原因與T淋巴細胞(簡稱T細胞,有免疫與調節功能)有關。從最初的T細胞對受體的多樣性識別能力降低開始,隨著年齡的增長,逐步發展為免疫系統應答能力下降,T細胞不能被充分活化,出現凋亡現象,最終導致T細胞信號傳導功能出現缺陷,增殖分化能力降低。

    當免疫系統功能隨年齡的增加衰退到一定程度的時候,機體便會出現病理性衰老,而免疫系統也就再無法準確識別和應答體內細胞和分子發生的細微變化。免疫穩定功能被打破,影響了免疫系統的監視與防御功能,從而導致有害病變不斷累積卻無法被發現和清除,后果便是惡變細胞的發生率增高,老年人更加易患免疫缺陷疾病。

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    如何提高免疫力?

    我們都知道,年齡的增長是客觀事實,我們沒有辦法逆轉,但我們可以通過合理的方式來增強免疫力(或叫“延緩免疫力下降”),如:適量運動、營養調理、充足睡眠、樂觀態度。

    運動是一種簡便易行的方式,目前已有多項研究表明,運動能夠增加內分泌激素的產生,延緩甚至扭轉免疫衰老的過程。但是運動的方式那么多,哪個才是最適合你的呢?

    ●運動的頻次選擇

    偶爾的單次運動可以使免疫細胞總數在運動中和運動后的一段時間內升高,但這種情況會在停止運動后的幾個小時內由高點逐漸回落至原有水平。因此,三天打魚兩天曬網式的運動方式并不會明顯的提升我們身體的抵抗力,反倒是很多人會因為原本自身就缺乏運動基礎或單次運動強度過大而導致的機體疲勞或免疫功能短暫的下降。

    長期的規律運動可以少量提升安靜狀態下的免疫細胞數量,但更重要的是可以增強我們免疫功能的活性。我們可以把更高的免疫活性理解為:我們的免疫系統有著對入侵病毒更高的敏感度,在發現已入侵病毒時,培養免疫細胞的大本營(免疫器官)能夠更快速的培養和調集免疫部隊(免疫細胞)使用更先進的免疫武器(免疫分子)對病毒360度無死角的進行消殺。

    ●運動的方式選擇

    已有研究結果顯示,單從不同運動方式對于免疫力的益處來講,中等強度有氧運動優于肌肉力量訓練,肌肉力量訓練優于高強度間歇訓練。

    中等強度有氧運動因其運動安全性高、運動強度易于把控、運動形式多樣等優勢幾乎適合不同年齡段的大多數人群。同時,判斷運動強度的大小也可以通過運動中和運動后的自身感覺進行自主判斷(如微微出汗,呼吸加快但不急促,能夠說出一句完整的話)。并且此類運動的類型也很靈活多樣,比如散步、游泳、慢跑、太極拳、廣場舞等,只要是你喜歡的運動類型,都可以通過改變其運動強度和適當延長運動時間來實現。

    肌肉力量訓練雖在對免疫力益處方面沒有中等強度有氧運動有優勢,但是在改善心血管方面有著更好的效果,并早已被納入了美國運動醫學會的高血壓健身指導方案中。因此,必要的肌肉力量練習也是我們日常鍛煉中不可缺少的部分。在初次進行肌肉力量鍛煉時可選擇彈力帶或小重量的器械,進行基礎力量練習,逐步養成正確的發力姿勢和呼吸方式,同時也建議大家在進行此類鍛煉時可以找一位小伙伴一起鍛煉,共同成長。

    高強度間歇訓練(HIIT)是近幾年健身圈的“網紅”訓練方式,其優點在于短時間內提供較大的訓練量,單位時間給身體帶來更多的消耗。但在這里還是需要提醒大家,并非所有人都適合此類訓練!就像那句“100個人心中有100個哈姆雷特”一樣,HIIT也是如此,每個人都有自己的HIIT,每個人的“高強度”都是不同的,例如我做100個下蹲起立訓練之后仍感到輕松,但是對于另一個不經常鍛煉的人來說,可能50個他的心率就已經達到最大心率了(最大心率=220-年齡)。所以在我們擁有較強的運動基礎、掌握足夠的運動知識、對自我身體的運動能力充分了解之前,請理性看待HIIT。

    所以,想要提升免疫力?那就嘗試著選擇你喜歡的運動方式,結合適當的運動強度,快快規律地運動起來吧!

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    責編:徐鑫
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