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    【扬子晚报·健身0429】

    每天一刻钟,胸椎变轻松

    2020-05-13 10:43:00  来源:扬子晚报  
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    胸椎的灵活性会被多数人所忽略。不幸的是,我们日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)和缺乏放松伸展的持续训练度很容易造成胸椎活动度欠佳。因此胸椎具备良好的灵活性对我们的生活是十分重要的,同样有良好的胸椎活动度能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率。

    大家先要了解,胸椎是主灵活的关节,它应该有很好的旋转、屈伸灵活性,以方便我们完成各种动作。如果它的灵活性不好,比如我们在转身时,腰椎就会过度的旋转。而腰椎本来允许的旋转很少,过度的旋转增加了腰椎间盘突出的风险。同理,胸椎的伸展性不好的话,腰椎也会代偿,不该自己的工作却要替胸椎去干,本来自己就有很多负担,你说累不累?

    那么本期,小编来和大家谈谈胸椎灵活性训练。

    首先我们进行一项简单的胸椎灵活性测试。

    请进行如图所示测试。仰卧于瑜伽垫上,一条腿跨过另一条腿并屈膝,双手侧平举打开。

    你将前交叉的这条腿的膝盖紧贴地面,让对侧手试图碰地面,这时就可以进行评估了:

    3分:良好;手贴地面,此时代表胸椎灵活性好;

    2分:一般;手碰不到地,但与同侧肩关节处于同一水平面;

    1分:较差;手不能碰地,且手的位置高于肩关节所在平面;

    0分:在进行该项测试时,肩关节以及身体其他部位发生疼痛。

    那么,是什么原因导致了我们胸椎灵活性的下降?伏案工作是现代人类最主要的学习工作方式,由于坐姿不良,我们很容易出现含胸驼背的情况,这样就无法保持上背部挺直;长此以往一方面:导致胸椎节段压力增加;另一方面,也使得胸椎自然生理弯曲发生改变,导致罗锅,从而降低胸椎应有的灵活性。缺乏运动,要么导致肌肉退化、要么导致某些肌肉长期紧张、丧失应用弹性,使得肌肉性能下降,对于胸椎而言,往往表现为胸椎灵活性不足。关节退行性病变,小关节脱臼或胸腔限制等,都是造成胸椎活动度下降的原因。

    胸椎灵活性的下降会对我们造成哪些影响?

    除了文章开头提到的肩部、下背痛及颈部不适以外,它还会对我们的呼吸模式造成影响。当胸椎灵活性不足时,主要影响到呼吸时的胸廓起伏运动,可能还会导致异常的呼吸模式,或者导致有效通气量的下降;这时你可能往往感觉自己跑步时呼吸挺费劲的,但似乎气总是喘不过来,表现为呼吸模式错误和呼吸效率低下。

    今天小编就介绍一些针对胸椎灵活性训练的动作,帮助大家全方位改善姿态,缓解疼痛。当然你需要一些小器械(花生球、筋膜球、泡沫轴、瑞士球及瑜伽垫)来助力。下图中灰色为泡沫轴,蓝色为花生球,黑色为筋膜球。其余的练习动作小编将逐一为大家介绍。

    动作1鳄鱼式呼吸

    它可以帮助我们进入到平静放松的状态。从俯卧姿势开始,让面朝下,这样你的腹部紧贴在垫子上,双手交叠掌心向下,前额放在手背上。确保胸部和手臂放松,你要尽可能地“平展”;你的脖子应该放松和舒适。通过鼻子吸气,感觉空气流过胸腔进入腹腔充满腹部,你会感觉到腹部向地面和侧面推出。鼻吸气应该是缓慢的4秒,然后一个短暂的停顿,接着鼻呼气应该是缓慢的,完整的4-6秒,然后一个较长的停顿(2-3秒),再进入下一个呼吸周期。

    动作2泡沫轴放松背阔肌,减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。

    动作3花生球放松胸肌。

    动作4花生球放松胸椎各段。

    动作5泡沫轴侧卧胸椎灵活性训练

    侧卧,单膝压在泡沫轴上,一侧手沿着地面做圆周运动,由侧卧位变成仰卧位。幅度尽可能大,要避免骨盆和膝关节的运动。每侧10次,2组。

    动作6三点支撑式旋转

    跪位三点支撑,臀部向后靠近脚跟,一侧手摸耳朵,做上背部旋转动作,注意保持骨盆稳定。每侧10次,2组。

    动作7坐姿旋转

    坐位,双手置于脑后,吸气时不动,呼气时转动。注意保持骨盆稳定。每侧10次,2组。

    动作8弓步旋转

    单膝跪地,双手置于脑后,吸气时不动,呼气时转动,注意保持身体稳定。每侧10次,2组。

    动作9手臂十字固

    此动作有一定的危险性,壶铃可以用矿泉水瓶替代,不需要完全照搬,请量力而行。完成壶铃的滚压,弯曲无负载的肩膀,用它来支撑你的颈部和头部。继续向身体没有重量的一侧翻身,确保膝盖与肚脐成一直线。持握壶铃的手臂必须保持垂直。当稳定住5秒钟后,可以开始降低壶铃高度,使它紧贴在肩胛骨。这个练习挑战肩带的本体感觉,同时增加胸椎和髋关节的灵活性。每侧6次,2组。

    以上就是小编为大家带来的胸椎灵活性训练,感兴趣的各位赶紧动起来吧!安全第一哦!

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    责编:徐鑫
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