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    【揚子晚報·健身0506】

    小動作,大健康 奧運美女冠軍帶您辦公室健身①

    2020-05-13 10:44:00  來源:揚子晚報  
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    現如今我們的工作、生活,往往大部分時間都花在辦公桌前以及各種屏幕前,久坐少動成了主要的生活方式。據世界衛生組織統計,約有320萬人死于缺乏身體活動。久坐不動的生活方式會造成肌肉和骨骼力量的喪失,還會增加患糖尿病、心臟病和某些癌癥的風險。更讓人郁悶的是,經常運動可能也不足以抵消久坐帶來的有害影響。因此,我們特別針對辦公人群編制了一套“運動小點心”,并邀請江蘇籍國家女排隊員,里約奧運會冠軍張常寧給大家作示范。讓我們跟著奧運冠軍一起動起來,做一些簡單的辦公室鍛煉小動作,每天不重樣,打破久坐的狀態,保衛我們的健康。

    這次鍛煉方案主要針對上肢和軀干部位,通過這些鍛煉動作,可以幫助我們增強力量,改善循環,從容應對一周的工作。可根據自身身體素質和時間安排,循環練習下列動作。

    動作一肩部繞環

    動作功能

    ●激活肩部和核心肌肉,提高肩部肌肉的靈活性和穩定性。

    動作要點

    ●兩腳與肩同寬站立;

    ●雙肘屈曲約90°,雙手持重物(一瓶水或書)放在頭部前方約20厘米處;雙肘與肩同寬,肘關節指向前方;

    ●保持兩手抓緊負重物,兩肘帶動雙手,使重物圍繞頭部在水平面上繞圈;雙手繞小圈,雙肘繞大圈;

    ●練習時,保持腰腹部肌肉緊張用力,控制身體不要晃動;

    ●可適當增加動作幅度,提高肩關節活動范圍。

    運動量

    ●順時針繞圈8次,逆時針繞圈8次。

    動作感受

    ●肘部引導繞圈動作,體會肩關節肌肉的發力和控制感。

    動作二蹲轉

    動作功能

    ●拉伸胸廓周圍肌肉,改善軀干靈活性。

    動作要點

    ●兩腳分開站立,寬于雙臂,腳尖向外張開;

    ●蹲下,保持全腳掌與地面接觸,兩手臂置于兩大腿內側,伸直,兩手扶住兩腳背,軀干盡可能保持挺立;

    ●一手扶住腳背不動,另一側手臂緩慢張開,指向天花板;動作過程中,眼隨手動,手臂帶動頭部,帶動胸椎,做出轉動動作。

    運動量

    ●左右依次進行轉動練習,共16次。

    動作感受

    ●手臂指向天花板過程中,體會胸部拉伸感。

    動作三站立推舉

    動作功能

    ●增強肩部和上肢力量。

    動作要點

    ●兩腳與肩同寬站立;

    ●兩臂伸直,雙手虎口相對,掌心向后握持重物(礦泉水瓶)放在身體兩側;

    ●雙手在體側提拉重物,屈肘,前臂向下,上臂抬至水平;前臂以上臂為軸向上旋轉,前臂由垂直向下變為垂直向上;

    ●肩部用力,兩臂向上推起重物至最高點。達到最高點位置時,兩臂貼近頭部兩側;

    ●緩慢放下,回到起始位置。

    運動量

    ●練習推舉動作8次。

    動作感受

    ●體會肩部肌肉發力感;上舉時配合呼氣,下放時吸氣。

    動作四俯撐交替摸肩

    動作功能

    ●增強核心和肩部力量。

    動作要點

    ●俯臥支撐姿勢。雙手扶辦公椅(或俯臥支撐在地面);

    ●雙腿分開略寬于肩;雙手支撐略窄于肩。支撐點位于肩部正下方為宜;

    ●保持身體從頭到腳呈一條直線,腰腹部緊張用力,身體不要晃動;

    ●以適宜的節奏,保持身體穩定,左右手交替支撐并完成觸摸肩部的動作。

    運動量

    ●交替摸肩,完成8次練習。

    動作感受

    ●練習時應感受到明顯的腹部緊張用力感,抬起一側手臂時憋氣保持身體穩定,體會側腹部用力。

    坐姿側平舉

    動作五坐姿側平舉

    動作功能

    ●增強肩部力量。

    動作要點

    ●雙手各持一重物(礦泉水瓶),坐在板凳或椅子上,雙腳平放地面,支撐身體保持平衡;

    ●雙臂在體側自然下垂,掌心相對;

    ●保持軀干挺立,不要晃動。將重物從身體兩側舉起至手臂與地面平行位置。上舉時,肘部微屈,虎口略微向下傾斜,呈倒水狀;

    ●在手臂與地面平行位置稍停留,然后緩緩下放重物回到起始位置。

    運動量

    ●側平舉動作完成8次。

    動作感受

    ●體會三角肌中束發力感。上舉過程呼氣,下放過程吸氣。

    動作六開合跳

    動作功能

    ●改善心肺功能,促進血液循環。

    動作要點

    ●兩腳并攏站直,目視前方,雙手放在身體兩側;

    ●輕跳起來,雙腳向兩側張開,與此同時,雙臂伸直,在身體兩側向上擺動,在頭頂上方交匯或擊掌;

    ●兩腳跳回,并攏。兩臂展開放下回到起始位置;

    ●按照既定節奏,反復跳躍。

    運動量

    ●開合跳20次后,休息10秒,再練習20次。

    動作感受

    ●收緊腰腹,手臂繃緊,保持節奏和平衡,落地動作要適當緩沖。

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    責編:徐鑫
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