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    【揚子晚報·健身0527】

    小動作,大健康:奧運冠軍帶您辦公室健身(之三)

    2020-05-29 13:01:00  來源:揚子晚報  
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    現如今我們的工作、生活,往往大部分時間都花在辦公桌前以及各種屏幕前,久坐少動成了主要的生活方式。據世界衛生組織統計,約有320萬人死于缺乏身體活動。久坐不動的生活方式會造成肌肉和骨骼力量的喪失,心肺功能下降,還會增加患糖尿病、心臟病和某些癌癥的風險。更讓人郁悶的是,經常運動可能也不足以抵消久坐帶來的有害影響。因此,我們特別針對辦公人群編制了系列“運動小點心”。本期特邀請江蘇籍國家女排隊員,里約奧運會冠軍張常寧給大家作示范。

    今天的內容主要涉及腰背部、臀部和下肢的力量練習以及心肺功能鍛煉。

    動作一熱身運動

    動作功能

    ●激活下肢肌群。

    動作要點

    ●屈髖屈膝;

    ●臀部接觸到墻壁停;

    ●軀干與大腿的夾角約為90度。

    運動量

    ●每組做8個,做2~3組,每組間休息30秒。

    注意事項

    ●動作過程中,腰背挺直,避免弓背。

    動作二徒手深蹲舉

    動作功能

    ●鍛煉臀部和腿部肌群。

    動作要點

    ●站立位;

    ●雙手置于腦后;

    ●雙腳略大于肩寬。

    運動量

    ●每組做8個,做2~3組,每組間休息30~60秒。

    注意事項

    ●站立位雙手置于腦后,軀干挺直,不要過伸,雙腳略大于肩寬;

    ●在下蹲位略微前傾,膝關節可以略微超過一點腳尖,軀干與小腿平行;

    ●站立起身時臀部要主動收縮發力。

    動作三徒手硬拉

    動作功能

    ●鍛煉腰背部和臀部肌群。

    動作要點

    ●兩腳站距與髖同寬;

    ●腳尖自然外展;

    ●礦泉水瓶置于腳面正上方。

    運動量

    ●每組做8個,做2~3組,每組間休息30~60秒。

    注意事項

    ●動作過程中,腰背挺直,避免弓背;

    ●伸髖伸膝站直,將礦泉水瓶拉起,記得不要用手往上提,手臂保持伸直。

    動作四單腿提踵

    動作功能

    ●鍛煉小腿肌群。

    動作要點

    ●提起腳跟時,應感到小腿肌群充分收縮;

    ●稍停頓后再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

    運動量

    ●每組左右腳各做8個,做2~3組,每組間休息30~60秒。

    注意事項

    ●提起腳跟時小腿肌群充分收縮;

    ●緩慢下落至最低。

    動作五前后交叉跳

    動作功能

    ●鍛煉心肺功能。

    動作要點

    ●左腳在前右腳在后時,上肢左臂在上,右臂在下;

    ●右腳在前左腳在后時,上肢右臂在上,左臂在下;

    ●左右腳前后交替跳躍。

    運動量

    ●每組跳20秒,做2~3組,每組間休息10秒。

    注意事項

    ●跳躍時下肢共同發力,整個跳躍過程輕盈地跳起和落下;

    ●落地時,注意膝關節不要有內扣或外展動作。

    標簽:動作要點;運動量;心肺
    責編:徐鑫
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