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    【扬子晚报·健身0603】

    小动作,大健康:奥运冠军带您办公室健身(之四)

    2020-06-04 11:16:00  来源:中国江苏网  
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    现如今我们的工作、生活,往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前,久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计,约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失,心肺功能下降,还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是,经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此,我们特别针对办公人群编制了系列“运动小点心”。本期特邀请江苏籍国家女排队员,世界冠军龚翔宇给大家作示范。

    肌肉酸痛通常发生在运动训练之后,会持续几个小时或者更长时间。合理的牵拉练习不但可以减轻肌肉疼痛,而且运动训练后进行正确的牵拉练习,在肌肉组织的修复过程中,能够促使肌肉改变伸展状态,使肌肉慢慢恢复到原来的长度,并减少交叉粘连,预防伤病。今天就让我们好好地放松一下紧张的肌肉吧!

    第一个动作四字牵拉

    ●动作功能牵拉臀部肌群。

    ●动作要点

    坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。左腿放在右腿上,左脚外侧置于右腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部。一只手放在膝盖上缓慢下压并固定住膝盖。

    向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,在最低点保持15秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。

    ●运动量

    每组左右腿各保持15s,做2~3组。

    ●注意事项

    该拉伸动作的初始姿势为端坐在椅子上,身体肌肉保持放松,尤其是臀部。

    身体前倾时注意保持背部挺直。

    拉伸过程中仍保持均匀的呼吸。

    第二个动作弓步牵拉小腿

    ●动作功能牵拉小腿后侧肌群。

    ●动作要点

    找一处平整的地面,双脚前后开立成弓步姿势,双手叉腰。

    背部保持正直,前侧腿屈膝,双脚脚尖朝向前方。

    开始牵拉时,身体逐渐向下,直到后侧腿的小腿肌肉出现轻微的拉伸刺痛感时,停止保持该姿势10秒。

    在身体向下寻找拉伸感觉时,可让后侧膝盖微屈,来更好地找到拉伸感同时这样可以牵拉到深层小腿肌肉。

    ●运动量

    每组左右腿各保持10s,做2~3组。

    ●注意事项

    动作过程中,腰背挺直,前侧腿的大腿和小腿夹角约60~90度;

    前侧腿膝盖不要超过脚尖。

    拉伸过程中仍保持均匀的呼吸。

    第三个动作坐式牵拉股后肌群

    ●动作功能牵拉大腿后侧肌群。

    ●动作要点

    保持坐立并将整条右腿伸直。一只手放在右膝下方,右腿微微弯曲。

    上半身挺直坐立,收紧腹部。

    拉伸时,上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现轻微的拉伸刺痛感。保持15秒。

    ●运动量

    每组左右腿各保持15s,做2~3组。

    ●注意事项

    勾脚尖,背部挺直。

    牵拉过程中,可用腹部去贴向我们的脚踝。

    拉伸过程中仍保持均匀的呼吸。

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    责编:徐鑫
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