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    【揚子晚報·健身0722】

    高考后過暑假 正確打開方式你值得擁有

    2020-07-22 09:08:00  來源:江蘇體科所  作者:顧洪  
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    遲到一個月的高考落下帷幕,考生們終于卸下重擔,迎接輕松快樂的暑假。想必有一大批準大學生第一時間投入了電子產品的懷抱,通過打游戲、看視頻來釋放沉積許久的學業壓力。家長在此時對孩子們的這份心情也一定理解,但殊不知,過度使用電子產品不但無法達到放松的效果,反而更易對機體造成傷害。科學積極地參與運動鍛煉則是這個夏天放松身心的正確打開方式。

    準大學生們為何需要運動鍛煉

    1、運動鍛煉緩解神經系統疲勞

    對于剛經歷過長期備戰高考的準大學生們,長期過大的精神壓力以及過度使用的大腦都會導致神經疲勞。高考后除了減輕壓力、增加休息時間以外,身體鍛煉也是緩解疲勞的一個有效方法。運動可以促進人體內分泌的變化,在運動后大腦能夠分泌一種叫β-內啡肽的物質。這種物質被稱為“快樂荷爾蒙”,在它的作用下,人的身心會感到輕松愉悅,幫助人排遣壓力與不快。其次運動可以轉換大腦皮層的興奮區域,緩解大量腦力勞動帶來的大腦皮層抑制。但是并非所有的身體鍛煉都能對神經疲勞有很好的防治作用,科學研究證明,30分鐘以上、中等強度以上運動才能增加內啡肽的分泌,從而達到防治目的。

    2、增強體質,迎接大學生活

    進入大學生活的第一場體驗就是軍訓,軍訓也許會遲到,但從不會缺席。然而每年的軍訓季我們都會看到學生暈倒、大學生體質下滑的相關消息。缺乏體育鍛煉、體質水平不達標是學生軍訓暈倒的主要原因。體質主要包括力量、柔韌性、心肺耐力、反應等身體機能、素質,好的體質可以幫助我們精力充沛,擁有更好的免疫能力及抗疲勞能力。運動可以幫助我們獲得更強的抗疲勞能力,增強心肺耐力。心臟更強壯,肺活量更大,血液循環系統因此增強,進而增強機體的免疫力。

    這個暑假的正確打開方式

    減少屏幕時間

    在信息時代的當下,人們幾乎都通過電子設備獲取信息、建立聯系,準大學生們在完成緊張的學業后也想要在網絡中放松心情、尋找樂趣。近年來,對控制屏幕時間的呼聲越來越高,雖然徹底脫離電子設備有因噎廢食之嫌,但不加節制的屏幕時間除了會帶來對視力損傷的危害還有久坐導致的一系列健康問題。國外的一些干預試驗證實通過控制和降低屏幕時間可以使人群中肥胖發生率降低。有一項為期半年的隨機對照干預試驗,他們在試驗組通過電子控制系統強制研究對象比基線調查時少看 50%的電視,結果發現干預組每天的能量消耗顯著增加,并且表現出了明顯的BMI的下降。因此,從健康的角度來說,我們建議準大學生們每次連續使用電子設備不超過1小時,每天的總屏幕時間不超過3小時。

    參與運動鍛煉

    (1)積極參與有氧運動

    有氧運動可以說是增強心肺功能的第一選擇,也是所有運動的基礎。有氧運動的形式多樣,如健步走、跑步、游泳、球類運動、跳操、自行車等等,準大學生們可以選擇自己喜歡的運動項目進行鍛煉。運動強度可以用運動后心率進行控制,對準大學生而言,運動后的心率在130次/分至150次/分的范圍更為合適。自身感覺在運動中沒有明顯疲勞,呼吸順暢,保持“微笑節奏”。如果運動結束后一個小時心跳頻率還是高于平時,則判斷運動強度過大。無論是什么鍛煉項目,運動時間至少持續或累積30分鐘以上,這樣才能使體內的內啡肽分泌增加,從而達到緩解神經疲勞,改善大腦功能的目的。有氧運動建議每天進行,最少每周鍛煉三天,這樣可以更好地累積鍛煉效果。

    對于之前沒有鍛煉習慣的準大學來說,我們送上一份“10周完美跑步計劃”,專為不經常運動的人打下運動基礎,循序漸進地開始運動。“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜,即跑步時可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘,訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動。

    第一周:跑2分鐘,走4分鐘。重復5次。第二周:跑3分鐘,走3分鐘,重復5次。第三周:跑5分鐘,走2.5分鐘,重復4次。第四周:跑7分鐘,走3分鐘,重復3次。第五周:跑8分鐘,走2分鐘。重復3次。第六周:跑9分鐘,走2分鐘。重復2次,再跑8分鐘。第七周:跑9分鐘,走1分鐘。重復3次。第八周:跑13分鐘,走2分鐘。重復2次。第九周:跑14分鐘,走1分鐘。重復 2次。第十周:跑30分鐘。

    (2)科學進行力量練習

    力量鍛煉同樣非常重要,科學的力量訓練可以增加肌肉橫斷面,提高肌肉收縮能力,加強肌肉力量及耐力。肌肉力量練習還可以使關節周圍肌肉發達、關節囊和關節韌帶得到伸展和強化,從而增加關節的穩定性和靈活性,可以有效防止運動損傷以及日常的肌肉勞損。讓我們輕松應對軍訓的同時還能以更健美緊實的身材走進大學,想必任何一個準大學生都不會拒絕吧。

    我們建議每周進行不少于3天的力量鍛煉,力量訓練不一定非要去健身房利用專業的器械完成,居家進行徒手力量訓練或者借助一些日常用品如礦泉水瓶、書本等進行鍛煉也是很好的選擇。以徒手訓練的俯臥撐、仰臥起坐為例,我們可以嘗試做到自己能力范圍內的最多次數,以后練習次數可以為最大次數的80%,每次練習重復進行三組,每組間隔3-5分鐘。不論是有氧還是力量鍛煉,我們都應在自己能力范圍內進行,并在鍛煉前后做好熱身及放松整理活動,避免運動損傷的發生。

    標簽:屏幕時間;疲勞;有氧運動
    責編:徐鑫
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