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    【揚子晚報·健身0826】

    力量訓練不能太“嗨” 否則可能患“橫紋肌溶解”

    2020-09-07 10:01:00  來源:揚子晚報  
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    運動過度不但對健康無益,反而會對人體造成傷害,這道理一般人都懂。但現實生活中,某些健身“狂人”因盲目鍛煉對身體造成的傷害程度,往往超出了您的想象。據媒體報道,杭州一位24歲小伙在進行“高位下拉”力量練習時,一口氣做了240個,是他平時運動量的5—6倍,結果第二天起床后發現雙臂動彈不了,小便也呈醬油色,經醫生診斷,小伙是運動過度引起了“橫紋肌溶解綜合征”。

    橫紋肌溶解綜合征是指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷,細胞膜完整性改變,細胞內容物漏出,多伴有急性腎衰竭及代謝紊亂。當肌肉遭受損傷時,肌肉中的酶也會釋放到血中來,其中最常運用的檢查就是肌氨酸激脢 (creatine kinase,CK)值的測定,在正常情況下CK值應低于200U/L,在產生橫紋肌溶解綜合征時,CK值會高達數千甚至上萬。

    橫紋肌溶解綜合征的病因十分復雜,據最新研究表明,其病因約有190余種,其中和我們平時生活關系比較密切的主要包括劇烈運動,如平時不怎么運動的人突然加大了運動量等;中暑,高溫天氣,大量出汗、飲水又少;大量飲酒。此外,病毒感染、細菌感染也是引起橫紋肌溶解的常見原因。

    肌酸激酶是測量肌肉的一個指標,正常來講,主要存在于骨骼肌、平滑肌和心肌等部位的細胞內。一般女性的指標在170左右,男性指標比女性高一些,但都在200以內。

    對于一般人來說,生理性增高主要是指高強度運動導致骨骼肌的損傷,肌肉內大量的肌酸激酶“跑出來了”,指標就隨之升高。特別是當出現肌肉全身性酸痛或水腫、惡心嘔吐沒有食欲、小便異樣(顏色發紅甚至呈醬油色)等較為嚴重的反應,這時候肌酸激酶指標很可能已經很高了,或許已經出現了“橫紋肌溶解綜合征”。有大概30%的人下一步會出現或多、或少、或輕、或重的腎衰竭。

    出現這些反應后,一定要及時就醫,尋求專業的檢查和治療。而肌酸激酶增高的根源,到底是哪個位置出了問題,需要進一步排查。首先看一看有沒有肢體損傷,假如排除了肢體損傷的情況,就要考慮是否是心肌損傷了。

    日常健身如何避免“肌肉溶解”

    出現“肌肉溶解”,運動時長不是主要原因,高強度的運動方式才是關鍵。

    正常的運動強度下,運動45分鐘,甚至更長,都不會出現“肌肉溶解”的狀況。這個正常運動強度是指人體在運動過程中沒有明顯的頭暈、嘔吐、冒冷汗、能愉快進行下去等狀況下進行運動,運動過程中沒有明顯的不適感。運動者還可以在運動的第二天通過晨脈來判斷自己前一天是否運動過度。若晨脈超過平常的5-10 那就算是運動過量了,下次要及時進行調整。比如一個人平常晨脈為65次/分鐘,若運動后第二天變為70-75次/分鐘了,那就要開始調整了。

    運動一定要循序漸進,量力而行,運動過程保持自我感覺良好的狀態非常重要。同時,補水也非常重要。運動前15-30分鐘最好能補充100-200ml的水分,運動中也需要持續補水,運動后更加需要。對于運動方式而言,建議大家有氧運動與無氧運動相結合。這樣既能保證運動效果,又能有效控制運動強度。一定量的力量訓練能增加肌肉,不僅使我們身體更有力量,同時還可以提升免疫力。

    特別提醒,天氣炎熱,水分流失較大,喜歡健身的朋友一定要注意“適度”鍛煉。當發現因過量運動、肌肉擠壓傷、代謝紊亂或藥物等因素產生一系列肌肉的疼痛、壓痛、腫脹無力、發熱、全身乏力、濃茶色尿、少尿、無尿等不適癥狀時要引起高度警惕,及時就醫!由醫生通過專業知識去判斷是否需要進一步治療,切勿亂使用藥物。同時,自己需要保持情緒穩定,適當增加飲水,注意休息。

    合理安排力量訓練

    如果你剛開始接觸力量訓練,那么我們推薦全身訓練。在每一次訓練中,主要以復合動作來刺激到所有的肌肉。原因就是作為初學者,你的主要目標應該為:

    ●通過改善神經效率和協調來掌握正確的動作模式

    ●建立基礎的力量和耐力

    ●避免過多的肌肉破壞

    由于全身訓練就能夠讓你更頻繁地去練習復合動作,這樣你就能更高效地去掌握并且為后續訓練打下堅實的基礎。事實上,與更低的訓練頻率相比,每塊肌肉每周訓練3次每次之間間歇至少24小時,不僅對于初學者改善力量更高效,還能降低主觀疲勞度(RPE)。這對初學者來說是一個主要的優勢,因為初學者往往更容易有肌肉破壞、疲勞以及訓練后的肌肉酸痛。

    你的訓練計劃應該作為一種安排訓練量的工具,而且對你來說要可行且堅持。舉個例子,假如說你用一周時間去進行推或拉訓練,這樣進步會比較快,但是時間不允許你每周訓練6次,你要帶娃,要工作,你一周只能去三次健身房,那么這個時候你當然也只能選擇全身訓練。雖然這可能并不是“最佳的”,但是你只要能持續地去做到漸進超負荷,總訓練量慢慢提高,你就會有進步。

    因此,選擇一種適合你時間、喜好以及生活方式的訓練計劃,這樣你才能長期地堅持下去,“依從性”才是最重要的。我們也許并不需要總是用“最佳”的計劃,“足夠好”也是可以的,只要能堅持。

    回到訓練計劃,精確量化訓練方案。精確量化,就是精確到每一個動作的重量、組次、間歇;甚至,對于每一組的完成時長、某些項目的換氣位置、每個動作的節奏。在訓練中,幾乎所有的指標都是可以量化的。舉個例子,深蹲。除最后一組的最后一個,每一次站起,只能在頂端換一口氣。讀秒訓練,每一次向心,離心收縮控制在兩秒左右,然后休息兩秒,繼續下一個。這些都是精確量化的方案,也許你用不到這么多,但至少,讓你對精確量化有了概念。希望你能根據自己的情況靈活運用在你的實際訓練中,用量化的指標來對待你的訓練。

    最后,小編列出自己每周3次訓練的具體訓練計劃供大家借鑒。

    第一天

    第二天

    第三天

    杠鈴深蹲 4組 10-12次/組 杠鈴俯身劃船 4組 8-12次/組

    杠鈴平板臥推 4組 8-12次/組 屈腿硬拉 4組 10-15次/組

    俯身飛鳥 3組 10-15次/組 腹肌循環 3組 30次/組

    杠鈴硬拉 4組 8-10次/組 坐姿劃船 4組 10-15次/組

    啞鈴上斜臥推 4組 8-12次/組 啞鈴側平舉 4組 10-15次/組

    反向飛鳥 3組 10-15次/組 卷腹 3組 每組10-20次

    箭步蹲 3組 10-15次/組 臀推 3組 10-15次/組

    高位下拉 4組 10-12次/組 杠鈴推舉 4組 8-12次/組

    俯臥撐 3組 10-12次/組 俄羅斯轉體3組 25次/組

    標簽:肌肉溶解;橫紋肌;肌肉
    責編:徐鑫
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