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    【揚子晚報·健身0916】

    新國民體質監測提示老年人:下肢力量和有氧耐力很重要

    2020-09-16 10:20:00  來源:江蘇省體科所  
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    為了全面了解我國國民體質現狀和變化規律,更好地提高國民身體素質和健康水平,國家會按照一定的周期進行全國范圍的國民體質監測工作。今年已經是第五次國民體質監測,不知道您的身邊是否正在進行體質監測,或是說您已經參與到其中了。隨著社會的發展,今年的國民監測指標和監測對象也發生了一些變化,更加合理化,更加符合我們的國情。尤其是隨著老齡化的加劇,老年人的健康問題也是整個社會關注的焦點問題,本年度的監測特意為此增加了70周歲及以上老年人作為監測對象,還增加了老年人體質的評價指標。

    新增老年人下肢力量測試

    往年我們評價老年人力量,主要是通過測試握力來反映。今年除了握力之外還增加了30秒坐站測試來反映老年人的下肢力量,美國運動醫學學會(ACSM)也將30秒坐站測試推薦為老年人下肢肌力的測試項目,還為此制定了評價標準,算是國際通用的指標。實際上這項測試非常簡單,自己在家也可以進行自我評估。

    首先準備一把直背椅子/高箱(座位高度17英寸或者43厘米)和一個秒表(或者計時器)。

    ●受測者坐在椅子的中間部分,雙腳平放在地面上,雙臂在胸前交叉。

    ●開始測試時起身形成完全站立的姿勢,然后再恢復到完全坐姿狀態。

    ●得分為30秒時間內完成站立的次數。

    老年人下肢力量的重要性

    我們知道,30歲之后,隨著年齡的增長,我們的肌肉力量也在不斷下降,尤其是50歲之后,每十年力量損失超過15%。俗話說,人老先老腿,老年人下肢力量的缺乏會導致支撐不穩、行走不便,增加跌倒的風險。而老年人跌倒常會伴有骨折等嚴重的損害,最終導致臥床不起,生活質量大大降低,甚至是死亡。長期進行有規律的腿部鍛煉有助于保持雙腿的伸展性和穩定性,也可以幫助增加下背部的力量以減輕疼痛。還會發現肌肉線條更好了,脂肪更少了,還可以降低患骨質疏松癥的風險。總的來說增加的肌力可以提高機體的平衡能力、協調性以及敏捷性,這些身體素質的提高在改善老年人日常生活能力的同時,能有效預防他們的跌倒。因此,有力的肌肉就是老年人最好的拐杖,無形中保護著老年人平穩、安全地行走。

    新增老年人有氧耐力測試

    除了增加老年人下肢力量評估指標之外,還增加了老年人有氧耐力測試——2分鐘原地高抬腿測試。關注過我們國民體質監測的朋友不難發現,往年是沒有對老年人的有氧耐力進行評估的,但是有氧耐力對老年人健康的重要性不亞于肌肉力量。這項測試也是參考了國際上常用的SFT老年體質測試(Senior Fitness Test)中的指標2分鐘踏步測試來進行評估的,這一項在保證安全的情況下,自己在家也是可以測試的。

    準備秒表(或計時器)、卷尺和美紋紙膠帶。

    ●為了確定抬腿高度,用美紋紙膠帶來標記受測者髕骨和髂嵴之間的中點(髖骨前面突出的點),參與者可以從髕骨和髖骨的中間拉一條繩子,然后將繩子折疊過來即得中點。

    ●將美紋紙膠帶移動到墻上或者過道中,以此作為指導,確定正確的登階高度。

    ●開始測試時,受測者原地高抬腿,兩膝關節都得抬到正確的高度。

    ●得分就是2分鐘時間內完成的完整抬腿次數(只計數右膝蓋達到目標高度的次數)。

    注意事項:

    1.測試前受測者需進行適當的熱身活動(如拉伸肌肉以增加關節活動度等)。

    2.在測試過程中,不需要重踏地板,以避免膝蓋疼痛。

    3.受測者如果有過度勞累的跡象,或者出現頭暈、目眩、胸悶、惡心等不良反應,應立即停止測試。

    4.如果受測者無法將膝蓋抬到正確的高度,或者僅是一側能抬到正確的高度,那么可以停下休息,然后再開始,直至2分鐘的時間結束。

    5.測試結束后,受測者要慢慢地走一會來放松。

    老年人有氧運動必不可少

    日常生活中的快走、跑步、騎自行車,鍛煉中的游泳、水中健身等有氧運動都可以有效改善我們的有氧耐力。有氧耐力與我們的心血管健康息息相關,可以增強我們的心臟,幫助更有效的向全身運輸血液。有氧運動還可以降低血壓,降血糖降血脂,對于改善老年人的健康和生活質量有著至關重要的作用。除此之外,老年人免疫力降低,對不少疾病的抵抗力也隨之下降。有氧運動可以有效提高我們的免疫力,賓夕法尼亞州立大學的研究發現,定期和適度的有氧運動會增加血液中的某些抗體,即免疫球蛋白,最終會增強免疫系統。

    當然,除了力量和有氧耐力,身體成分、柔韌性、反應和平衡都是老年人體質健康的重要組成部分,國民體質監測都有對應的指標評價。看到這,是不是迫不及待的想去參加一下我們的國民體質監測了呢,國民體質監測也期待您的參與。

    注意事項:

    1.若30秒結束時,參與者基本已經起身站立起一半多了,那么算作一個完整的站立動作。

    2.對下肢患有慢性疼痛或曾做過膝關節和髖關節置換術的高個子是禁忌項。

    3.若在30秒的測試過程中,觀察到受測者無法再繼續完成后續的動作時,應立即停止。

    標簽:下肢力量;老年人;氧耐力測試
    責編:徐鑫
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