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    【揚子晚報·健身1104】

    運動干預高血壓,這些您做到位了嗎?

    2020-11-04 10:29:00  來源:揚子晚報  
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    目前全球管控自發性高血壓的主要共識是,預防為主,藥物治療與生活方式干預并舉。其中,適度運動是主要的生活干預手段之一。多數原發高血壓患者都理解運動對輔助治療高血壓的好處,但不少人實際運用中的效果卻與主觀意愿差異較大。造成這種反差的原因多種多樣,但主要原因可歸為以下三類,有心的讀者可以自我對照一下,這三件事您做對了嗎?

    ●血壓控制目標定的是否合理?

    小王是個IT男,今年37歲。最近因為經常有輕微頭暈現象,就到醫院進行血壓24小時檢測,醫生診斷平均血壓為收縮壓142,舒張壓93,為輕度高血壓。考慮到小王沒有其他基礎疾病,又年輕,建議其暫時不用服藥,以飲食調整,增加運動,控制體重為主要干預手段。小王遵醫囑,開始每周抽2—3天跑步,一個多月后又去復查,血壓穩定在130多和80多。由于情況有了好轉,再加上工作較忙,鍛煉沒能堅持下去,不久后血壓又出現反彈。

    小王血壓控制效果不佳,除了工作忙等客觀因素外,主要因素在于他主觀上對高血壓界定的理解比較機械和降壓目標的制定不嚴有關。

    根據我國目前的高血壓診斷標準,在未服降壓藥的情況下,非同日、三次測量上肢血壓收縮壓≧140mmHg,舒張壓≧90mmHg,可以確定為高血壓。基于這一定義,一般醫學界在治療時確定的原則是將血壓降到患者能最大耐受的水平,主張血壓控制目標值至少<140/90mmHg。

    請注意以上用詞“至少”,意味這是針對自發性高血壓、還沒有其他基礎性疾病的一般患者的最低要求。即使目前還沒有其他基礎疾病,血壓增高的危害也不容忽視。有研究表明,正常高值血壓者(120-139mmHg/80-89mmHg)10年后心血管風險比血壓水平110/75mmHg的人群增加1倍以上;高血壓患者即使在血壓降到正常高值的范圍時,其造成的腎損害已達1.9倍。因此,為了更好地抑制高血壓對人體形成的綜合性傷害,應該在人體能夠耐受的前提下(即年紀不是太大,沒有對血壓過低有不良反應的疾病),盡量平緩地將血壓降到接近該年齡的正常平均水平。以下是各年齡正常血壓參考值對照表。

    另一方面,降壓目標也并不是越低越好,而應該根據年齡、是否有其他疾病等因素而因人而異。需要遵循以下原則:

    1、合并糖尿病或慢性腎臟病者可在140/90mmHg的基礎上再適當降低,最好降到130/80mmHg以下。

    2、有些老年人高壓高,低壓卻是正常或低的(老年單純收縮期性高血壓),其降壓目標為,收縮壓140~150mmHg,舒張壓<90mmHg但不低于65~70mmHg。

    3、年齡在65~80歲的患者血壓降至150/90mmHg以下,如能耐受,可進一步降至140/90mmHg以下。

    4、對于80歲以上的老人,《美國高血壓指南》要求血壓控制在150/90mmHg即為正常,建議達到此值即可,不要過度控制血壓。

    5、基礎血壓高的人應緩慢將血壓降至140/90mmHg即可,過低會引起惡心、頭暈、心慌等身體不適。

    ●運動和吃藥之間的

    關系處理好了嗎?

    運動作為高血壓的生活方式干預手段早已深入人心,但是很多高血壓患者,特別那些有鍛煉習慣的人,常會走向另一個極端,即不顧自身的疾病程度,忌諱吃藥,迷信運動,結果往往達到相反的效果。比如老張,血壓已達到174/105,還不愿服藥,堅持鍛煉,結果出現頭暈、惡心等許多身體不良反應,血壓也沒降下來。

    那么,什么情況下可暫不吃藥,先通過運動來降壓?什么情況下必須先進行藥物治療,等病情有所控制后再通過運動來輔助治療?在解答這個問題之前,我們首先得了解下對高血壓病是如何分級的。高血壓按嚴重程度可分為輕度、中度和重度。具體的分級標準請參考下表:

    國際高血壓學會在其頒布的高血壓實踐指南中明確規定,有三類人應該立刻啟動高血壓的藥物治療:

    1、對于中度和重度高血壓,應該立刻開始吃降壓藥;

    2、對于輕度高血壓,如果同時患有心血管疾病、慢性腎臟疾病,或是存在由血壓升高而引起的心、腦、腎、眼等靶器官的損害,應該立即開始吃降壓藥;

    3、對于僅依靠調整生活方式來降壓的這部分患者,如果調整生活方式3~6個月血壓仍無法得到控制,則也應該立刻開始吃降壓藥。

    以上規定明確地傳遞了兩大信息:

    一是解答了在何種情況下可以暫不服藥的疑問。排除掉需要立即吃降壓藥的情況,剩下的就是可以先不服藥的患者群了。也就是說,輕度高血壓,同時沒有心、腦、腎、眼等靶器官損害的表現,也不合并有其他心血管疾病和慢性腎臟疾病的患者,可以先不吃降壓藥,僅依靠運動等生活方式來降壓。

    二是盡管運動降壓的作用已成為共識,但落實到具體個人,其降壓的效果可能會有比較大的差異。由于每個人體質的不同,即便是同一種藥物,同一個劑量,在不同人的身上,其降壓程度都是不同的;而每個人在鍛煉過程中對運動方式、頻率和強度等各種因素上的把控都千差萬別,再結合飲食習慣上的差異,更是很難說到底能把血壓給降下去多少。因此醫生才建議,可以先不吃藥的患者需要通過3~6個月生活方式調節來觀察降壓效果,如果不行則還是要服藥。

    ●運動鍛煉的方式和強度您掌握了嗎?

    老馬是健身達人,平時熱衷于在健身房“擼鐵”,以一身腱子肉為傲。最近診斷出了原發性高血壓,已達中度水平。他在遵醫囑服藥的同時,仍然保持力量鍛煉,且自恃底子好,堅持上大重量,結果不僅降壓效果不佳,還經常出現頭疼、惡心的癥狀。他的運動方式錯在哪里?

    美國運動醫學會(ASCM)建議,高血壓患者應以有氧鍛煉為主,以抗阻訓練為輔。所謂有氧鍛煉,是指全身性、大肌肉群參與、中等強度、可持續較長時間的有節律性運動。如快走、慢跑、騎車等。

    何為中等強度呢?即運動中呼吸頻率加快,微微喘,微微出汗,可以與人交談,但不能唱歌。運動后不應出現頭暈、心慌及過度的疲勞感。在中等強度的前提下,每周3—5次,每次運動30—60分鐘,長期有規律地堅持。

    在主要進行有氧運動的基礎上,適當進行抗阻力量練習。但高血壓患者進行力量練習需格外謹慎,應嚴格遵循以下原則:

    1、適用人群:高血壓前期(正常高值)或得到有效控制的高血壓1期。

    2、強度控制:中等以下負荷(小于70%的一次可重復最大重量)。

    3、以發展耐力性力量為主,建議以克服自身體重的抗阻練習或小器械負重練習為主。

    4、從低重量、少次數、少組數開始,循序漸進,每周2—4次。

    5、不宜做需要屏氣的動作,如大重量臥推、上舉、拔河等,此類動作需要憋氣、收縮腹肌和頭頸部肌肉,可在短時間內引起病人的血壓快速上升。

    結合以上原則,回過頭來再看老馬的情況,可知他主要犯了兩大錯誤,一是有氧鍛煉不夠,二是力量練習強度太大,因此產生適得其反的效果就不奇怪了。

    標簽:高血壓;運動;降壓
    責編:徐鑫
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