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    【揚子晚報·健身1118】

    馬拉松賽事扎堆 跑馬前后怎么吃才是最科學的呢?

    2020-11-18 10:52:00  來源:中國江蘇網·新江蘇  
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    中國江蘇網·新江蘇訊 南馬將在11月29日舉行,跑馬愛好者們都想在賽前做足準備,迎接南馬,取得好成績,稱霸朋友圈!

    影響馬拉松成績的因素有很多,其中,體內相關的能量儲備則是直接影響跑馬狀態的重要因素。俗話說得好:三分練、七分吃!如果想在馬拉松比賽中要取得好成績,就要在賽前做好充足的準備,賽后積極恢復。長時間的跑動,身體極易疲勞,所以如何在跑馬前后“吃好喝好”是一件非常重要的事兒,而這件“事兒”需要專業科學的指導。

    首先,我們需要知道人體在比賽中消耗的是哪些能源物質?什么能源物質消耗最多?然后有針對性地進行膳食補充。

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    跑馬時的供應能量的物質有哪些?

    我們先來認識一下身體供能的三大能源物質:糖類、脂肪、蛋白質;日常活動按供應能量多少排序為:糖類>脂肪>蛋白質;糖類是占比最大的、我們身體最不可或缺的物質。

    糖類,也叫做碳水化合物,是我們俗稱的主食類食物,是人類從膳食中獲取能量最為經濟、最主要的來源。在人體腦和肌肉活動時,都只能依靠糖類提供能量,所以“不吃早飯會變笨”這句話是真的!而跑馬時,長時間的運動會消耗大量身體儲存的糖,若在跑馬前合理科學地利用膳食補充提高體內儲存的糖類的含量,就能以更好的狀態完成比賽。碳水化合物承擔著日常活動中大部分能量的供應,也是構成身體組織的重要物質。糖類主要存在于高淀粉類食物中,例如米、面這類的主食、豆類(黃豆、綠豆……)、根莖類(土豆、紅薯、芋頭……)等等。

    脂肪廣泛存在于動、植物中;包括脂和油,液態稱為油(植物中提煉的多為油),固態稱為脂(動物中提煉的多為脂)。脂肪可以起到儲存和供給能量的作用(在馬拉松運動中,脂肪也會參與相當一部分能量的供應);同樣是構成機體組織的重要物質。食物中脂肪,如豬油、牛油、菜油、豆油、麻油等油類;各種肉類(主要是肥肉)、堅果類等等油脂含量較多的食物中;還有雞蛋黃、豬腦等等中也存在。

    蛋白質是咱們肌肉的主要組成物質,肌肉的大小與體內蛋白質含量直接相關。蛋白質能夠構成和修補人體組織,維持體內的動態平衡;同時調節擁有新陳代謝、供應能量等作用;攝入優質蛋白的數量,決定了肌肉的質量,而肌肉的質量決定了身體的運動能力。蛋白質廣泛存在于各種肉類、豆類中;而魚類、禽類這樣的“白肉”中含的蛋白質屬于優質蛋白,更易于人體吸收。

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    馬拉松運動是如何消耗能源物質的?

    相關科學研究顯示,馬拉松比賽中主要消耗的是脂肪與糖類(95%)。在馬拉松比賽中糖類和脂肪這兩種能源物質是非常重要的。馬拉松屬于亞極限運動,所以脂肪供能的比例會隨著時間的增加而增加。因此,在馬拉松運動中糖和脂肪都會被大量消耗,這也是很多跑友能夠通過跑馬瘦下來的原因,脂肪被大量消耗,體重自然就減輕了。

    除此之外,糖提供的能量其實比脂肪更加快捷、經濟,在相同的情況下,體內糖類給予的能量大于脂肪;所以,體內糖儲存量多更有利于比賽成績的提高。目前來看,體內糖類的可動用性被廣泛認為是影響長跑成績的潛在因素。因此,要想在比賽中取得更好的成績,需要體內的糖類能源物質充足。簡單來說:糖類的攝入絕對不能少!

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    跑者的推薦飲食

    如果您經常跑馬拉松,建議一定要攝取足夠的糖類。當代人的飲食習慣攝取足夠量的脂肪蛋白質非常容易,卻經常忽視糖類的攝取,甚至許多人為了減肥會拒絕進食糖類,這樣的飲食習慣非常不健康。馬拉松跑者一定要做到高糖低脂肪(主食、蔬菜為主,肉類以魚、蝦、雞、鴨這類高蛋白低脂肪為主)的飲食結構,這樣可以將糖儲存在體內,為跑馬做準備。如果您平時習慣攝入較少的主食,可在備戰馬拉松階段提高主食的攝入。

    跑馬前的食物營養安排

    有經驗的運動員在參加距離超過 30km的比賽時,賽前飲食經常采用所謂的碳水化合物飽和法(就是在賽前一周內“瘋狂”補充碳水化合物類的食物),來幫助體內達到糖儲存的峰值。人體儲備的糖原在經過35km的奔跑后就會消耗殆盡,此時,主要供能物質由糖類轉換為脂肪,由于脂肪的供能效果不如糖類,后期的跑速容易因此下降,即使在跑馬過程中補充糖劑,但效果不如提前補充效果好。科學研究表明,采用此法對跑馬成績的提高最為明顯。如果確有必要,專家建議提前三天或者一周就開始使用該方法。

    跑馬當日的飲食

    馬拉松的比賽一般是在早上進行,建議您賽前1.5-2小時吃早餐,這樣有利于胃內食物的排空,若距離開賽時間太近,機體將忙于消化食物,無法達到最佳的比賽狀態,從而影響比賽能力。

    少數在晚間進行的比賽,就需在賽前5小時吃一些清淡主食(米飯、豆類等)和蔬菜,不要吃糖果、方糖這類 “直接的糖”(因為會影響體內胰島素水平,從而影響比賽成績)。另外,可以訓練前1小時少量喝點清咖啡或者清茶,促進中樞神經興奮,促進腎上腺分泌維持比賽興奮狀態。在跑馬過程中,可以適當補充運動飲料,建議采用多次、少量的方式。

    跑馬后的飲食

    在馬拉松比賽結束后,身體幾乎消耗了儲存的全部糖類,為了恢復身體的糖儲備,需要進食高碳水化合物的食品,糖儲備恢復需3~5 天時間,建議這段時間多進食主食類的食物,幫助機體恢復。比賽時大量流汗會造成體內鈉離子的損失,不過并不需要專門吃過咸的食物,一般食品里含鹽已足夠,但需多飲水,還可多進食蔬菜、水果,幫助補充體內丟失的礦物質、維生素等。

    礦物質可以保持體內水分和鹽分平衡。維生素C可以抵御寒冷、預防傷病;復合維生素B類有助于脂肪代謝,這對于馬拉松賽后身體恢復尤為重要。除此之外,鉀和鎂的補充是必須的,鉀、鎂有助于提高機體承受大運動量的能力,預防幾小時不間斷跑可能引起的痙攣;鐵元素對于馬拉松運動員更為重要,如果體內鐵元素不足,運動員就容易疲勞。假如血液中含有足夠的鐵,就會促使血液攜帶更多氧,提高運動能力。我國著名馬拉松運動員胡剛軍的運動成績一直保持較高水平,在訓練中從未產生長距離跑訓練中最易出現的過度疲勞癥狀,研究后發現,其中一個重要因素為他體內的血色素(與鐵元素含量有關)總量維持在較高水平。

    總的來說,一般跑者,進行馬拉松比賽后,為了有效消除疲勞、抑制痙攣,可以適量服用礦物質和維生素補劑,但不宜過多,主要還是依靠改變飲食結構來幫助機體恢復。(江蘇省體科所 楊文賢)

    標簽:南京;飲食;馬拉松
    責編:徐鑫
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