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    【揚子晚報·健身1125】

    要想晚年過得好,健康肌肉不可少

    2020-11-25 11:04:00  來源:中國江蘇網·新江蘇  
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    中國江蘇網·新江蘇訊 俗話說“千金難買老來瘦”,可是事實真的是這樣嗎?在很多人的印象里,老年人還是瘦一點好,好像肉一多,高血脂、高血壓等各種疾病就都找上門來了,其實這種觀念需要更新。老人有肌肉,才有“老來壽”。

    當心悄悄溜走的肌肉

    研究顯示,肌肉質量下降可能開始于35歲左右,并以每年1%-2%的速度下降,50歲后下降速度開始加速,60歲后進展加速,75歲后下降速度達到頂峰。相比較而言,肌肉功能(力量與輸出功率)下降速度較質量下降速度更顯著。不幸的是,肌少癥不僅會限制許多日常活動,還會縮短人的壽命,反過來說就是,肌肉強的人,看著年輕,活得長。人體進入老年階段,隨著年齡的增長,運動能力和日常生活能力下降,主要表現為行走、平衡能力下降,摔倒風險增加等,進而引起骨質疏松、動脈粥樣硬化、高血糖、胰島素抵抗等一系列的健康問題,直接影響老年人生活質量。我國國民體質監測數據顯示,近20年來,我國老年人骨骼肌力量持續下降,嚴重影響老年人日常生活能力和生活質量。

    什么是肌少癥?

    你所知,肌少癥就是缺乏肌肉,一種與衰老相關的肌肉退化現象。從定義上來說,肌肉衰減綜合征是一種與年齡增長相關的,進展性、廣泛性的全身骨骼質量與功能喪失,合并體能下降、生存質量降低及跌倒與死亡等不良事件風險增加的臨床綜合征。老年人肌肉衰減綜合征是一種以隨著年齡增長而引起的骨骼肌質量和力量流失為特征的老年綜合征。目前已經受到國內外學者的廣泛關注。

    骨骼肌是骨骼和關節的保護層,變少了,會嚴重妨礙日常生活中的行動,影響生活質量。保證老年高質量生活,健康、快樂、肌肉,一個都不能少。當老人出現沒有原因的體重減輕、活動能力明顯下降、乏力、情緒低落、反復跌倒、認知受損,就要引起警惕了。

    肌少癥的篩查

    SARC-F量表

    亞洲肌少癥工作組(簡稱AWGS)在2019年提出了“肌少癥可能”這個概念,指肌肉力量下降和/或軀體功能下降。推薦對社區基層醫療機構發現的 “肌少癥可能”患者進行生活方式干預和相關健康教育,也鼓勵將患者轉到醫院進行確診。但無論是否最后診斷,生活方式的干預應貫徹始終。肌少癥社區基層篩查主要建議使用小腿圍或專業的問卷進行篩查。

    1、小腿圍測試

    使用非彈性帶測量雙側小腿的最大周徑,AWGS 2019建議小腿圍的界值是男性<34 cm,女性<33 cm。一種替代小腿圍的有效方法是“指環測試”,人們用雙手的食指和拇指環繞圍住非優勢的小腿最厚的部位,如果腿圍與環中間空隙越大,患肌少癥風險越高。

    2、問卷調查測試

    SARC-F是一份簡單的患者自評調查問卷,內容包括力量,輔助行走,起立,爬樓梯,跌倒共計5項內容,總分≥4分為篩查陽性。大家可以對照上面的表格給自己打打分。

    運動和營養為您的肌肉保駕護航

    如何吃?

    首先,對于老年人來說可以保持和青壯年時期同樣的量,但要注意的是需要提高優質蛋白的攝入量,建議老年人優質蛋白量占到總蛋白的50%~60%。優質蛋白更容易被人體消化、吸收。常見的動物性食物,如魚肉、瘦肉、雞蛋、牛奶,都是優質蛋白。另外,黃豆、黑豆等大豆類食物包含的優質蛋白和動物性來源的蛋白質很相似,也屬于優質蛋白。豆制品不含有多余的脂肪,在補充蛋白質的同時,對老年人的血脂影響較小,也是不錯的選擇。一般來說,一個中等身材的老年人,每天一個雞蛋、一袋牛奶,加上2~3兩的肉類和豆制品,基本可以滿足每天蛋白質的需求,而且優質蛋白也占到50%左右。

    此外,我們需要將蛋白質分配到三餐吃。在肝腎功能是健康的前提下,老年人蛋白質攝入量一般是1.2g/kg,最高可以到1.5g/kg。如果肝腎功能比較差,需要根據實際情況單獨計算。一般給老年人飲食建議是把每天所需的蛋白質分配到三餐中,這樣蛋白質的利用效果更好。如果集中在一餐,對身體代謝負擔大,利用效果也會降低。

    如何動?

    利用彈力帶、啞鈴以及礦泉水瓶等常見工具在居家環境進行抗阻練習可有效改善老年人肌肉力量,下面將給大家介紹老年人在居家環境中進行力量訓練的方法,建議每周有3-5天進行練習。

    1、上肢力量訓練方法:

    (1)肱二頭肌彎舉

    雙腳站立,與肩同寬。雙手舉起小啞鈴于體側,掌心向前。慢慢地屈肘,手臂靠近胸部,保持手肘在體側,并保持該姿勢1秒鐘,然后慢慢地放下手臂。屈肘時呼氣,伸展時吸氣。完成8-12次重復動作。

    (2)雙臂側平舉

    直立站立或者坐在一個沒有扶手、結實的椅子上,雙腳與兩肩同寬,膝蓋微微彎曲,手臂自然放在身體兩側。雙手各握一個啞鈴(或礦泉水瓶、彈力帶等),貼近身體兩側,手掌朝向身體。雙臂側平舉,慢慢抬到肩膀高度(雙臂與地面平行),停頓并慢慢將雙臂返回到開始位置。抬起時吸氣,放下時呼氣,完成8-12次重復動作。

    (3)啞鈴推舉

    站立或坐在堅固的無扶手椅子上,將雙腳平放在地板上打開與肩同寬。大臂與肩膀平齊,小臂與大臂垂直,手握啞鈴(或礦泉水瓶等重物),手掌朝前。雙臂抬起時,保持肘部稍微彎曲,慢慢呼氣。保持位置1秒鐘,慢慢放下手臂吸氣。重復8-12次。

    (4)墻式俯臥撐

    面向墻站立,身體距離墻一臂遠,雙腳與兩肩同寬。身體向前傾,雙手手掌壓放在墻上,與兩肩同寬。雙臂伸直,慢慢吸氣彎曲肘關節,身體靠向墻,身體挺直。呼氣慢慢將胳膊返回到完全伸直的姿勢,完成8-12次。

    2、下肢力量練習

    (1)側踢

    站立姿勢,將手放在椅背上以保持身體穩定。左腿緩慢側踢,盡可能踢高到一個舒適的位置,側踢過程中應保持身體垂直。左腿緩慢放下,回到初始狀態。重復8-12次換腿。

    (2)蹲起

    站在椅子前兩腳與肩同寬,椅子后背靠墻。慢慢屈髖屈膝同時利用雙臂前平舉保持身體平衡,最后坐在椅子上。停頓一下并將身體重心落在椅子上。腳后跟使勁向下踩,伸膝伸髖,返回開始位置,重復8-12次。

    (3)前后擺腿

    站在固定的椅子后面或者靠墻站著將雙手放在椅子上或者墻上增加穩定性,雙腳與肩同寬。慢慢抬起一條腿向身體后方伸展,停頓后返回開始位置慢慢向前伸展,停頓后返回開始位置。完成8-12次換腿。

    標簽:老年人;肌肉;優質蛋白
    責編:徐鑫
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