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    【揚子晚報·健身1202】

    跳繩培訓班火了,預習功課先做好

    2020-12-03 15:03:00  來源:中國江蘇網·新江蘇  
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    “跳繩培訓”近段時間成為熱門話題,各種跳繩培訓課程全方位滿足需求:從團課到私教,從線上到線下,從百元到萬元。家長們緊盯政策,投入財力,力爭幫孩子在體質測試、體育考試考核中,爭分占位,取得優勢。而這樣一項傳統又簡單的運動,再次吸引了我們的眼球。

    跳繩這項運動有哪些成為網紅的潛質呢?

    簡單易入門,推廣較可行

    任何人拿起跳繩都能比劃比劃。練習時,盡量穿著有一定緩沖性能的運動鞋,在相對空曠的室內或室外場地,準備一根長度適中的跳繩,就能操練起來。70、 80、90后都有跳繩經歷,而跳繩又與現在的中小學生體育測評、考試緊密綁定,因此跳繩運動從兒童少年到中青年人群都能夠參與其中。

    有益于身體素質的全面發展

    跳繩時,全身肌肉參與運動,核心部位肌肉發力保持身體穩定,同時協調上下肢用力,實現跳躍和搖繩,連續的跳繩能夠發展肌肉力量和耐力。與此同時,肌肉不斷地收縮用力,需要大量的能源物質和氧氣的供給,運動過程中,心臟跳動加快,呼吸的深度和頻率都增加,鍛煉了心肺的耐力。跳繩動作也種類繁多,需要手腳有效配合,利于提高人體的協調性。而落地時對平衡能力也有鍛煉的效果。各種花式以及連續跳繩或變換節奏、間歇跳躍能夠提高身體的靈敏素質和反應能力。

    高效減肥,強化骨質,促進健康

    與快走、慢跑、游泳、爬山一樣,跳繩也是有氧運動,但它具有用時少,耗能多的特點,總結一下就是跳繩減肥效率高。有數據顯示:70kg體重的人,跳繩每小時消耗546千卡的熱量,爬山每小時消耗509千卡的熱量,慢跑每小時消耗約483千卡的熱量。因此,跳繩可作為一種經濟、有效的瘦身手段。跳繩連續跳動時,下肢與地面反復撞擊,可以促進骨小梁在應力方向的重塑,改善骨小梁的排列,有利于增加骨密度,減緩無機鹽的流失,這對青春期青少年的身高增長和中老年人延緩骨質丟失都有幫助。跳繩時,大腦也保持興奮,通過視覺、本體感覺等判斷跳繩位置,協調肢體做出搖繩、跳躍等一系列動作,同時記錄跳躍個數,這樣的過程,既鍛煉了體力也發展了智力,增進了健康。

    關鍵要素:小學體測必考,體育中考的選考項目

    學生體測成績決定畢業成績和等級,而跳繩是小學體測必考項目,也是唯一額外加分機會(加分幅度20分,每超過2個加1分),對于在體測其它項目未能拿到滿分的同學而言,還能夠通過跳繩來補足分數上的短板。很多地區將跳繩列為體育中考的選考項目, 小學階段練習跳繩,中學階段再選考跳繩,會在這一項測試中拿到成績相對更有把握。另外很多學校在各種評優的辦法中,學生體測成績也作為評優條件之一。

    練習跳繩要做什么準備?有哪些技巧?

    1、怎樣選擇跳繩?

    大多數類型跳繩都可在網上或運動用品超市買到。對學生跳繩來講,部分地區有要求使用體測專用跳繩,從備考的角度,可以在考前集中時間使用專用跳繩進行練習和適應。當然現在還有各種黑科技跳繩,加入各種傳感器,記錄跳繩數量并配合APP分析指導。從跳繩的學習和入門上來看,跳繩的選擇要因人而異,個性化使用。

    常見的幾種跳繩:

    ·珠節繩,適合入門,有一定重量,打地有節奏,能夠幫助練習者找到繩感,糾正錯誤技術動作。

    ·膠繩,適合進階訓練,有一定的重量,甩動手感較好。但存在使用久了易扭曲,繩體打地會彈起,產生絆腳的問題。

    ·鋼絲繩,適合高水平者,繩子自重輕,阻力小,提速快,適合有一定經驗跳繩者進行快速跳繩的爆發力訓練和長時間的耐力訓練。

    ·麻繩,適合大眾休閑鍛煉使用,繩體較輕,擺動速度較慢,搖繩較費勁,初學者和老年人都可使用,手感較好,抽打在身上不疼。不推薦作為應試練習使用。

    2、如何確定跳繩長度和正確握繩?

    確定合適的繩長非常重要,長度不合適會增加跳繩難度,同時容易打到肢體,影響運動積極性。量繩時,雙手持繩柄,雙腳略微分開踏在跳繩中間,然后兩手握繩柄將兩端拉到髖部到胸口部位之間。

    握繩的正確方式應是手掌握繩柄中后段,掌心相對,大拇指壓住繩柄。

    (以下準備活動、技術分解、拉伸放松動作詳情,請掃二維碼觀看視頻)

    3、跳繩前的準備活動:

    每個動作練習15-30秒,重復2-3組。(1)繞腕練習(2)繞肩練習(3)深蹲高舉練習(4)開合跳練習

    4、跳繩時的動作要點

    準備姿勢:身體站直,肩膀放松。雙手放于身體兩側,微微張開。手掌握繩柄中后段,掌心相對,大拇指壓住繩柄,上臂貼住身體,垂直向下,前臂前伸,與地面平行,屈肘。

    發力起跳:微屈髖屈膝,然后上臂小幅擺動,帶動前臂,之后手腕發力甩動繩子,待跳繩擺到雙腳前方時跳起,完成第一次跳躍。隨后為保持較長時間和較高速度的跳躍,可以用上臂貼近身體,前臂自然彎曲下垂,手腕為主要發力點甩繩,避免使用上臂大幅度揮動。

    落地方式:使用前腳掌完成落地緩沖動作,不要直接用全腳掌或腳后跟落地。注意配合搖繩,保持跳躍和搖繩節奏穩定一致。

    技術動作分解練習:根據自己實際能力進行練習。

    (1)搖繩練習:一手握繩柄不動,一手有節奏甩動跳繩,體會手腕發力和節奏感。

    (2)跳躍練習:空手做搖繩姿勢,配合跳躍,著重練習跳躍的技術和手腳配合。

    (3)空繩練習:兩手分別持兩根跳繩(盡量相同),按照跳繩的技術和節奏進行練習。

    (4)有繩練習:按照雙腳單搖跳要求進行有繩練習。

    5、跳繩后的拉伸放松:

    每個部位拉伸20-30秒,重復2-3組。

    (1)小腿肌肉拉伸(2)大腿肌肉拉伸(3)手掌肌肉拉伸

    注意事項:

    1.練習跳繩,盡量選擇木地板或塑膠地面,或在硬地上鋪軟墊進行練習,避免大腦受到震蕩和對骨骼關節造成損傷。穿一雙鞋底較軟,緩沖性能良好的運動鞋也很重要。

    2.體重超重人群(BMI指數大于24),可嘗試其它運動類型進行鍛煉,或先通過飲食控制和其它方式降低體重后進行跳繩運動。較大體重的人,在跳躍時下肢承受負荷較普通人更大,如果運動基礎不足,身體穩定性和平衡能力較差,容易造成下肢不適和損傷發生。

    3.有下肢骨關節疾病,靜脈曲張或特殊疾病,如:心臟病,高血壓等,不要貿然跳繩,應咨詢醫生后開展運動鍛煉活動。

    最后要說:練習跳繩是希望大家能夠擁有健康的體魄,青少年兒童們能夠健康成長,而不是關注在應付考試,要在運動中培養興趣,強健體魄,養成健康積極的生活方式。

    標簽:跳繩;練習;推廣
    責編:徐鑫
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