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    【揚子晚報·健身1209】

    世衛組織:運動促進全人群身體健康

    2020-12-31 09:52:00  來源:中國江蘇網·新江蘇  
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    缺乏運動和體力活動是21世紀最大的公共衛生問題。早在1994年,世界衛生組織就提出,靜坐少動是當今慢性疾病發生的第一獨立危險因素。2007 年,美國運動醫學學會和美國醫學會共同發起了以增加體力活動和適當運動促進健康為核心的EIM(運動是良醫)項目,希望把“人體可從運動中大量獲益,要正確制訂和使用運動處方等促進運動和體力活動”的理念推廣開。

    什么樣的運動是良醫?2020年世界衛生組織頒布了《關于身體活動和久坐行為指南》,指出了身體活動對不同人群的健康收益,并給出了不同人群運動量的推薦建議。

    一、5至17歲年齡組

    健康收益:改善身體健康(心肺和肌肉健康)、心血管代謝健康(血壓、血脂異常、葡萄糖和胰島素抵抗)、骨骼健康、認知結果(學業成績、執行功能)、心理健康(抑郁癥狀減少);以及肥胖癥減輕。

    運動建議:

    每周至少3次較大強度體力活動

    (1)5至17歲兒童和青少年應每天累計至少有60分鐘中等到較高強度體力活動。

    (2)60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。

    (3)日常體力活動以有氧運動為主,每周至少應進行3次較大強度體力活動,包括強壯肌肉和骨骼的活動。

    60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。日常體力活動以有氧運動為主,每周至少應進行3次較大強度體力活動,包括強壯肌肉和骨骼的活動。對于孩子來說,活動不要太溫和,強度大一點,不能做到每天一次,至少也要每周有三次。增強肌肉的活動主要是力量練習,增強骨骼的活動主要是撞擊力的活動。比如走路時,對腳底的撞擊力就不如跑步大。對孩子來說,希望他可以跳一跳、跑一跑。當然我們希望這種活動在戶外進行,在陽光下進行。紫外線照在皮膚上,皮膚內的維生素D前體物質就容易轉化維生素D。如果每天面對游戲機的屏幕,孩子的許多功能都會弱化。

    兒童青少年應該限制久坐時間,尤其是屏幕娛樂時間。

    二、18至64歲年齡組

    健康收益:改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發高血壓、新發位點特異性腫瘤、新發2型糖尿病、心理健康(減少焦慮和抑郁癥狀)、認知健康和睡眠;肥胖指數也能改善。

    運動建議:

    所有成年人應定期進行身體活動

    (1)18至64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動,或每周至少75分鐘較大強度有氧運動,或中等和較高強度兩種與運動的組合。

    (2)有氧運動應該每次至少持續10分鐘。

    (3)為獲得更多的健康效益,成人應增加有氧運動,達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧運動,或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。

    (4)每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

    每周至少150分鐘中等強度有氧運動,或每周至少75分鐘較大強度有氧運動,或中等和較大強度兩種組合的有氧運動。對年輕群體,推薦較大強度的有氧運動,對體質弱一點,剛開始運動的人或年齡大的人推薦中低等強度。每周150分鐘,可以每天30分鐘,每周鍛煉5天。每天30分鐘可以一口氣做完,如果沒時間,也可以一口氣鍛煉10分鐘,累計夠30分鐘,但運動強度要達到。為獲得更多的健康效益,達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧運動,或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。每周至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有氧運動的公式就是“每天、中等強度、30分鐘”。

    三、65歲以上的老年人

    健康收益:改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發高血壓、新發位點特異性腫瘤、新發2型糖尿病、心理健康(減少焦慮和抑郁癥狀)、認知健康和睡眠;肥胖指數也能改善。對于老年人,身體活動有助于預防跌倒和跌倒相關傷害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

    運動建議:

    每周至少有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動

    (1)老年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動,或每周至少75分鐘的較大強度有氧運動或中等和較大強度兩種組合的有氧運動。

    (2)有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

    (3)為獲得更多的健康效益,老年人應增加有氧活動量,達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧活動,或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。

    (4)活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。

    (5)每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

    (6)因健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的老人,應盡可能在能力和條件允許的情況下積極進行體力活動。

    跟成年人的運動建議基本是一樣的,活動能力比較差的老年人,每周至少應該有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動。因為隨著年齡的增長,肌肉變得比較弱了,一些骨關節疾病發病率也提高了,再加上一些慢性病,平衡能力就差了,一旦跌倒,輕者是擦傷,重一點就會骨折甚至出現更嚴重的情況。所以預防老年人跌倒是運動科學中非常重要的課題,希望老年人增加平衡能力,防止跌倒。老年人每周也至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有些老年人因為體質弱或疾病不容易達到推薦標準,對于他們來說,動就比不動好,多動比少動好,在自己能接受的范圍內,還是適當地多動一動。對于一些坐輪椅的老人,多做一些上肢運動也是可以的。

    四、特殊人群

    特殊人群,比如有冠心病、高血壓或者糖尿病的人,需要按照運動處方去鍛煉。比如空腹血糖 16.7mmol/L了,應該先用降糖藥降糖。什么樣的人不能運動是有標準的。比如空腹血糖16.7mmol/L了,應該先用降糖藥降糖,等把血糖控制平穩后,再進行運動。另外要關注心血管反應,有人從1樓走到3樓,血壓漲了20mmHg,而有人就漲了40mmHg,我們需要觀察。另外每個人對不同運動的興趣是不一樣的。要制訂合理的運動方式、強度、時間、頻率、消耗目標和注意事項。比如高血壓的人,運動的時候頭就不要低于胸部,否則會引起血壓波動幅度加大。有慢病的人,最好有專業人員監督。還有一些有比較嚴重疾病的人,比如已做了支架了,最好到醫務部門在醫務監督下運動。

    特殊人群需要制訂運動處方

    (1)明確運動的目的。

    (2)對個體的身體素質和疾病狀態進行評價。

    (3)對運動中的心血管反應進行觀察。

    (4)了解有興趣的運動方式。

    (5)制訂合理的運動方案。

    標簽:有氧運動;老年人;體力
    責編:徐鑫
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