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    【揚子晚報·健身0113】

    冬季鍛煉,謹防這些運動誤區

    2021-01-13 10:26:00  來源:新江蘇·中國江蘇網  
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    隨著一輪又一輪的降溫,今年的冬天貌似格外難熬,大家更愿意呆在溫暖的室內窩著不動。當然也有不少人還能堅持鍛煉,甚至是戶外鍛煉,正所謂“夏練三伏,冬練三九”。冬季鍛煉對身體是大有益處的,既增強體質,也磨練了意志。但是,由于季節的特殊性,冬季科學鍛煉很重要,方法不得當可能會適得其反。

    寒冷冬季,為什么還要堅持鍛煉

    冬天堅持鍛煉不僅可以增強抗寒能力、抵抗力,還具有強化心臟和促進骨骼生長等諸多好處。首先冬季天氣寒冷,運動可以加速血液循環,增加身體產生的熱量,從而提高御寒能力,堅持鍛煉的人抗寒能力是不鍛煉人的8~10倍。冬季人的抵抗力減弱,人更容易生病,因而有計劃的鍛煉可以增強機體的抵抗力,有效地預防疾病的發生。寒冷的天氣心臟的負荷也會變大,規律的鍛煉可以使心肌功能變強,減少心血管的風險。另外,冬季在戶外可以充分享受陽光,陽光中的紫外線可以將皮膚下的膽固醇轉化成維生素D,維生素D可以促進身體對鈣的吸收,從而達到增強骨質的目的。還有很多人冬季鍛煉是為了控制體重,冬季人體的消化功能增強,胃口也會變好,所以冬季也是減重人士控體重的關鍵時刻,制定合理的健身計劃可以有效地減控體重。

    冬季堅持鍛煉要避免陷入哪些誤區

    誤區1

    鍛煉要“趁早”?

    尤其是老年人,習慣早睡早起,可能五六點就起床鍛煉了。實際上老年人晨練時間不宜過早,時間過早氣溫偏低,特別是患有心腦血管疾病的老年人,早晨 6~11時是心肌梗塞、猝死的高發時段,因此早晨不宜安排過量運動。最好選擇在9點太陽出來后或午后氣溫上升再進行鍛煉。冬季清晨霧霾較大,空氣質量差,清晨鍛煉也不是一個好選擇,尤其老年人抵抗力不足,更易引發呼吸道疾病。有慢性病的中老年患者鍛煉時間則更加要注意,例如糖尿病患者不要清晨空腹鍛煉,最好在餐后1-2小時鍛煉。

    誤區2

    感覺不到渴可以不用喝水?

    很多人認為冬季鍛煉不像夏季鍛煉那樣出很多汗,也不容易感覺到口渴,所以沒必要補水。實際上冬季鍛煉補水的需求并不一定比其他季節少,在干燥寒冷的氣候中,我們需要額外的水來保持黏膜濕潤,有助于幫助防止呼吸道感染。更多的水還有助于保持皮膚的水分和總血量,因此仍然需要保持相同的補水方法。在鍛煉之前,之中和之后都需要喝水,時間較長強度較大的運動甚至需要喝一些運動飲料來補液。冬季干燥,如果缺水會導致皮膚更容易皸裂。因此除了喝足夠的水,還可以涂一些保濕霜或者乳液,尤其是鼻周、耳朵等敏感的部位,可以提供更好的保護,防止凍傷。

    誤區3

    穿特別厚的衣服鍛煉?

    在寒冷的天氣鍛煉時,穿著太厚的衣服是一個錯誤的選擇。比起穿著更暖和,穿著更干燥更重要。運動會產生大量的熱量,足以使人體感覺比實際溫度要暖和得多。但是汗液的蒸發會吸收體內的熱量,反而會更冷。可以選擇多穿幾層衣服,一旦出汗就可以脫掉,然后根據需要穿上。首先,穿上一層薄薄的柔軟舒適的面料,最好是速干面料,可以迅速排走濕氣,讓水分蒸發,減少皮膚的不適。接下來,添加一層最好有保溫的絨質衣物,防止在室外溫度的流失,也可以選擇一些具有速干效果的運動衛衣,方便汗水的蒸發,也防止運動后的失溫。如果溫度實在過低,還需要再添加棉馬甲或者棉服等等。外層選擇防水透氣的材料,將身體與外界有效隔離,防風雪等,尤其南方濕冷天氣,可以有效避免濕氣的入侵。此外,還要注意保護頭部、手、腳和耳朵。帽子、手套、保暖襪等等都可以根據需要來添加,如果天氣很冷,可以考慮戴圍巾遮住臉。

    誤區4

    不重視熱身活動?

    無論溫度如何,運動之前都要做好準備活動,熱身在寒冷的天氣中鍛煉尤其重要。動態的熱身運動可增加肌肉的血流量和溫度,從而有助于降低受傷風險。在低溫下運動時,扭傷和拉傷的風險增加,最合適的動態熱身取決于需要進行的鍛煉類型。不論是什么類型的熱身運動,都要保證強度不要太大,為即將進行的鍛煉做好相應的準備。例如,如果是要跑步的話,那么動態的熱身運動可以包括弓步和下蹲,手臂的擺動以及核心力量的鍛煉等等。除了熱身,在鍛煉結束也要記得及時拉伸放松,不要錯過積極恢復的時間。

    誤區5

    無論天氣如何都堅持鍛煉?

    有些朋友為了顯示自己鍛煉的決心,不論刮風下雨,雪天霧霾,都堅持戶外鍛煉。尤其是在寒冷的冬季,勢必要與惡劣天氣做斗爭,這樣反而給鍛煉帶來了很多風險。首先是霧霾天氣,空氣中有害物質在鍛煉時更容易進入體內造成胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴重還會引起呼吸道炎癥等疾病,盡量不要選擇在霧霾天氣外出鍛煉。還有就是極端寒風天氣也不要進行戶外鍛煉,極端的寒風即使穿著保暖的衣服也會使戶外運動不安全,任何裸露的皮膚都容易凍傷。當氣溫高于零下15℃時,被凍傷的風險低于5%;但是如果除了低溫還有寒風,那么被凍傷的風險將增加。如果溫度降到零下18℃或寒風凜冽,那就一定要考慮休息一下或選擇室內運動。如果下雨或下雪,那就要考慮推遲鍛煉,除非裝備防水,淋濕的話更容易受凍。我們鍛煉是為了增強體質,而不是為了與極端天氣斗爭,安全健康要擺在首要位置。

    (江蘇體科所 葉碧璇)

    標簽:寒冷;戶外鍛煉;誤區
    責編:徐鑫
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