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    【揚子晚報·健身0127】

    如何利用臺階進行健身鍛煉

    2021-01-27 13:44:00  來源:新江蘇·中國江蘇網  
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    日常生活中,人們除了去健身房鍛煉,還會選擇徒手鍛煉、小工具鍛煉、健身路徑鍛煉的方式,這些健身鍛煉方式經濟、方便。而今天為大家介紹的臺階鍛煉,也具有這樣的特點,無論在戶外還是在辦公場所,臺階、樓梯都隨處可見,利用臺階可以幫助我們鍛煉心肺,增進力量,改善體質。

    ●臺階鍛煉的好處

    日常生活中,每天不坐電梯多走樓梯爬臺階,就可以有相當于慢跑的運動效果。日常快速爬樓梯的運動強度有8.8梅脫,而慢跑的運動強度為6.0-7.0梅脫,樓梯有上有下,爬樓梯與慢跑強度接近,把坐電梯的工夫都用上下臺階的方式來替代,這樣每天爬樓梯的時間相當于完成了慢跑的鍛煉,省時高效。

    上下臺階過程中,需要下肢對抗身體重力做功,上肢還要協調配合,日常上下臺階,能夠幫助維持肌肉力量,如果再進行針對性的練習,對于增進力量也有效果。而力量的維持和增加,特別是下肢大肌肉群,對于保持骨密度,提升基礎代謝水平,保持健康體質都有重要作用。

    除生活中上下臺階行走,跑臺階鍛煉對于跑步這項運動也有幫助。首先一點跑臺階的動作模式與平地跑步的動作模式較為接近,都是單腿支撐,上下肢交互協調用力的模式,而上下臺階時需要克服重力更多,有助于鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外上臺階時,臀肌發力要求高,對于一些伸髖發力意識不足的跑者,可以糾正技術。此外跑臺階可以幫助跑者訓練跑步節奏,提高肢體協調和節奏感。但老年人和膝關節有病變者不建議進行跑臺階鍛煉。

    ●幾種常見的鍛煉方法

    究竟如何利用臺階進行健身鍛煉呢?下面為你介紹利用臺階進行力量訓練、柔韌性訓練和耐力訓練。

    力量訓練

    上斜俯臥撐

    練習目的:強化手臂和胸部力量。

    動作要求:選擇適宜坡度的臺階,俯臥撐姿勢,上肢軀干處于高位,下肢雙腳在低位,進行俯臥撐練習,俯下時,兩上臂相對軀干45°分開,胸部去貼近臺階,然后手臂和胸部肌肉發力撐起。俯下動作稍慢,撐起動作稍快。

    練習次數:每組練習8-12次,練習2-3組。

    登臺階擺腿

    練習目的:強化單腿支撐力量和髖部力量。

    動作要求:原地踏步一次,然后一條腿邁步登臺階,另一條腿擺腿上提,做高抬腿動作,并配合擺臂,然后擺起的腿再放下到起始位置上,同時支撐腿也落下,再在原地做一次原地踏步后,繼續練習前述動作。登臺階時注意保持髖、膝、踝關節在同一平面,避免膝關節內扣或外翻,膝關節和臀部共同發力完成登臺階動作。

    練習次數:每組每側練習8-12次,練習2-3組。

    側撐擺腿

    練習目的:強化體側力量和髖部力量。

    動作要求:單臂伸直側撐在臺階上。保持身體從頭,軀干,到腳呈一條直線。保持軀干穩定的同時,單腿做體側的擺動,要求有控制的起落。

    練習次數:每組每側練習8-12次,練習2-3組。

    保加利亞分腿蹲

    練習目的:強化單側下肢力量和穩定性。

    動作要求:選擇適宜坡度臺階,邁出弓步,支撐腿在臺階相對低的位置,抬起的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的臺階上,高度以平齊支撐腿的膝關節為宜。雙手交叉扶肩或叉腰,做單腿蹲起。練習時注意支撐腿膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節內扣,保持練習時軀干挺立和平衡。

    練習次數:每組每側練習8-12次,練習2-3組。

    柔韌性訓練

    弓步拉伸

    練習目的:拉伸臀部和髖部肌肉。

    動作要求:在臺階上邁出弓步一大步,可手扶欄桿保持平衡,屈膝腿在臺階高處,伸直腿在臺階低處。通過下壓軀干,降低重心,以達到拉伸后側腿髖關節和前側腿臀部肌肉的效果。

    練習次數:每組每側拉伸20-30秒,練習2-3組。

    體前屈拉伸

    練習目的:拉伸大腿后群肌肉。

    動作要求:根據自身柔韌性情況,選擇雙腳站低臺階,雙手觸摸高臺階,或相反方式。彎腰屈髖,保持雙腿伸直,做體前屈動作,觸摸臺階平面,拉伸大腿后群肌肉。

    練習次數:每組拉伸20-30秒,練習2-3組。注意老年人避免采用此種方式拉伸。其他人群拉伸時,注意避免頭部位置過低,可在拉伸時稍抬頭。

    側弓步拉伸

    練習目的:拉伸大腿內側肌肉。

    動作要求:側向面對臺階。一條腿伸直,并以腳內側支撐在高臺階上。另一條腿作為支撐腿,站在低臺階上。然后屈曲支撐腿,降低重心,雙手扶住臺階保持平衡,體會另一條腿內側肌肉的拉伸感。

    練習次數:每組每側拉伸20-30秒,練習2-3組。

    耐力訓練

    進行耐力訓練,往往可以選擇循環訓練的方式,選擇4-8個練習動作,按照練習和休息時間1:1的安排來練習,每個動作練習1組,依次練習全部動作為1個循環,每個循環練習結束后,充分休息3-5分鐘。練習6-10個循環。循環示例:選擇10-20級左右臺階,在臺階上依次練習,臺階小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—臺階單腿跳,循環進行。

    臺階小步跑

    練習目的:練習跑步頻率與節奏,提升協調性。

    動作要求:在臺階上快速進行小步跑練習,保持穩定節奏,注意肢體協調配合。注意上、下肢擺動都在前進方向上(矢狀面)。

    俯身爬行

    練習目的:改善手腳協調與核心控制。

    動作要求:在臺階上進行俯身爬行,手臂伸直,屈髖屈膝,同時抬起對側手足上爬臺階,然后兩對側手足交替完成臺階爬行。注意保持軀干平直,核心緊張,避免骨盆扭動。

    高抬腿跑

    練習目的:強化跑步時支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。

    動作要求:高抬腿動作完成登臺階練習。注意大腿抬起至平行于地面高度,注意支撐側充分蹬伸,髖關節充分伸展,核心緊張用力,四肢協調放松,保持好節奏,注意上下肢擺動在前進方向上(矢狀面)。

    臺階單腿跳

    練習目的:提升單腿力量和爆發力。

    動作要求:在每級臺階上依次完成單腿跳躍動作,要求單腿落臺階后快速跳起,注意髖、膝、踝對位對線,可配合擺臂助力完成跳躍動作。

    標簽:臺階鍛煉;拉伸;練習
    責編:徐鑫
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