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    【揚子晚報·健身0203】

    居家不拘身 健康過大年

    2021-02-03 09:51:00  來源:新江蘇·中國江蘇網  
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    還有一周就是我國的農歷新年,國家衛健委早前就發布了春節期間新冠肺炎疫情防控的工作通知,鼓勵就地過年,減少人員流動及聚集性活動。雖然這個春節假期大多數人都會在家中休息度過,但我們依然可以選擇一種積極的休息方式,安靜不懈怠,居家不拘身,從各個方面提高自身免疫力,過一個健康年!

    一、規律作息,睡出免疫力

    過年休息在家,沒有第二天需要早起的壓力,相信很多朋友特別是年輕人則開啟了用最貴的眼霜、熬最長的夜的朋克養身。而睡眠早已被認為與免疫力之間有著密 切的關系,在一項“睡眠時間與免疫系統的關系”的研究中,共有153名年齡介于21~55歲之間的男性和女性志愿者參加。實驗結果顯示,平均睡眠時間不足 7小時的人,其患感冒風險是睡眠時間在8小時以上人的3倍。所以,想要睡出更好的免疫力,首先要確保合適的睡眠時間,對成年人來說每天的睡眠時間應該在8 小時左右,而六十歲以上的人也要保證7小時左右的睡眠。還有研究發現,即使睡眠受到輕微干擾,也可能影響身體對抗感冒病毒的反應,與一沾枕頭就睡著的人相 比,輾轉反側睡不著的人患感冒的風險要高出近5倍。那么我們該如何擁有好的睡眠質量?首先應建立良好的作息規律,避免熬夜。睡前不做長時間、高強度運動, 避免濃茶、咖啡及煙酒的攝入,保持平穩心情。睡前不飲食,晚餐最好在睡前四小時進食,可選擇一些易消化的食物,避免給腸胃增加負擔。睡前還可以通過泡腳、 按摩等形式促進血液循環、放松身體,幫助快速入眠。這個春節在家,就讓我們從好的睡眠習慣中提高免疫力。

    二、均衡膳食,吃出健康

    春節假期,在各種美食的誘惑下,胡吃海塞后除了對著鏡子中“每逢佳節胖三斤”的自己流下辛酸淚,似乎也沒有因此把身體吃得強健,而“啤酒泡枸杞、可樂瓶 里加黨參”反而倒可能應了“病從口入”那句話。學會合理的飲食也是提高免疫力的主要方法,蛋白質、維生素、膳食纖維等各類營養成分都對保持健康、提高免疫 有著不同的功效,因此想要吃出健康,保持營養的均衡更重要。如何達到均衡的飲食,我們建議多吃粗糧、雜糧,經常食用豆和豆制品,盡量養成飲用牛奶的習慣, 適量食用禽、畜、魚、蝦,必須多吃蔬菜以及多吃新鮮水果和堅果。

    如果難以把握,我們可以根據以下一句口訣來安排飲食:少吃一兩口,多動 十五分;糧食五六兩,油脂少兩成;蔬菜八兩好,奶豆天天有;持之以恒做,健康體重得。因為我國90%的人每天能量超額攝入在45千卡以內,所以建議每天少 吃40克米飯或5克豆油(少吃一兩口)就可以減少約45千卡的能量攝入,或是每天增加步行15~20分鐘,也可以消耗掉這45千卡的能量,從而使90%的 人保持體重不增長。全國營養與健康狀況調查結果顯示,我國城市居民膳食結構發生了不合理的變化,主要表現為油脂和豬肉的消費量大幅度增加,糧谷類食物的消 費量明顯下降。這種膳食結構的變化大大增加了人群患糖尿病、肥胖和血脂異常的危險,所以,我們仍需要提倡主食類占總能量的55%~65%這樣的構成模式。 同時建議每天少吃8~9克油脂(油脂減兩成)。蔬菜每天的食用數量應保證有400克,也就是八兩。豆類是我國的傳統食品,含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪 酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等,營養價值很高。中國居民膳食指南中推薦每日攝入30~50克大豆及堅果,或與其含等量蛋白質的其他豆制品。牛奶 含有豐富的優質蛋白質,且人體對其消化率達到98%。牛奶中含有豐富的鈣(約100mg/100ml),且吸收率可高達40%,所以喝牛奶也是最好的補鈣 方法。按照以上的均衡飲食方法持之以恒,吃出好身材的同時吃出健康來。

    三、積極運動,強健體魄

    積極 地運動也是提高免疫力、強健體魄的重要手段。運動時,血液中的白細胞數量增加、活性增強,中性粒細胞功能提高等都能幫助提高機體的免疫力,但并不是所有運 動都有增強免疫系統功能的作用,這與運動方式、運動強度、持續時間等有關。過年期間,我們可參照如下建議進行居家練習或者在較空曠的場地進行科學的鍛煉。

    (1)運動方式:以全身有氧運動和大肌群參與的力量訓練為優,而平衡訓練和柔韌性訓練增強免疫功能的效果不明顯。

    (2)運動強度:增強免疫功能的運動強度以中等強度(主觀感覺為有點疲憊,呼吸稍急促)為優,要對心肺循環系統有充分的刺激。長期有規律的中等強度的運 動,可以改善免疫細胞的再循環和功能。多項臨床隨機對照實驗顯示進行適度的運動訓練方案減少了上呼吸道感染的發生率以及持續時間,每天鍛煉使上呼吸道感染 癥狀天數減少的幅度超過了大多數藥品以及補品的效果。

    (3)運動時間:增強免疫功能的運動時間要持續20分鐘以上,以20-90分鐘為宜。運動時間過長會引起身體疲勞,導致免疫功能短暫下降。

    (4)運動頻率:增強免疫功能的運動頻率是天天運動。研究發現每周天天運動和5天以上組的效果優于每周3天組。而有著長期運動習慣的人如果暫停運動14天,也會出現免疫功能的下降。

    由上可知,長期有規律的運動能夠增強我們的免疫力,但是短期內突然進行大強度運動反而會降低我們自身的免疫力,特別是超過90分鐘的高強度運動,這也被 稱為運動后免疫力降低的“開窗理論”。一般在高強度長時間運動后2-3小時開始,機體的先天性免疫系統開始進入繁忙工作狀態,會導致免疫系統對外界抗原的 抵抗力隨之下降。因此,在此時更容易被病毒、細菌、真菌攻擊,這個過程可能會持續至運動后24小時。所以提醒各位朋友,鍛煉雖好,我們也要注意控制運動強 度,循序漸進。在運動結束后應注意保暖、運動后出汗應注意更換衣物并保持清潔。

    標簽:運動;免疫功能;睡眠
    責編:徐鑫
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