<rt id="vxraw"></rt>
  • <tt id="vxraw"><form id="vxraw"><label id="vxraw"></label></form></tt>

    <rp id="vxraw"><meter id="vxraw"><strike id="vxraw"></strike></meter></rp>
    <rp id="vxraw"></rp><b id="vxraw"><form id="vxraw"></form></b>
  • <b id="vxraw"><form id="vxraw"><label id="vxraw"></label></form></b>
  • <rt id="vxraw"></rt>
  • <rp id="vxraw"></rp>
    公共體育廣告.jpg

    【揚子晚報·健身0317】

    初春乍暖還寒 跑步運動千萬別疏忽準備整理活動(一)

    2021-03-17 09:33:00  來源:江蘇省體科所  
    1
    聽新聞

    陽春三月,氣溫回暖,正是戶外運動的好時節,跑步就是一個好的選擇。如今,“跑馬”成為了一種新時尚。研究發現每周堅持完成一定量的跑步不僅可以明顯降低高密度脂蛋白膽固醇和血壓水平,也可以減低患II型糖尿病的風險。然而,跑步運動常常也伴隨著跟腱炎、足底筋膜炎以及髂脛束摩擦綜合征等損傷。特別在這乍暖還寒的初春,不充分的準備活動和整理活動很容易導致運動損傷,所以,下面筆者就給大家介紹一些實用的跑步準備及整理活動方法。

    一、動態拉伸練習方法

    科學的動態準備活動不僅可以減少運動損傷的發生,還可以提升跑步運動表現。專業運動員的動態準備活動一般主要包括慢跑、動態拉伸以及神經肌肉激活等內容。對于普通的跑步愛好者來說,動態拉伸和神經肌肉激活是必不可少的,本文主要針對這兩方面進行講解。業余跑步愛好者的動態準備活動時間安排在10-20分鐘為宜,建議每次完成至少4-6項動態拉伸練習,2-3項神經肌肉激活練習。

    動態拉伸是相對于靜態拉伸而言的。顧名思義,動態拉伸就是在動態或者說是在行進間完成的拉伸方法,其主要應用在正式訓練前的動態準備活動中。目前的研究發現動態拉伸相對于靜態拉伸而言具有以下的優點:

    ●通過增加身體溫度來提高氧氣運輸能力;

    ●增加血液流向肌肉的能力;

    ●增加關節活動幅度,提高動作的流暢性并降低損傷發生;

    ●降低肌肉的粘滯性進而提高肌肉的力量和爆發力。

    1、提踵行走

    該動作主要拉伸腓腸肌和比目魚肌等小腿后群肌肉。

    陽春三月,氣溫回暖,正是戶外運動的好時節,跑步就是一個好的選擇。如今,“跑馬”成為了一種新時尚。研究發現每周堅持完成一定量的跑步不僅可以明顯降低高密度脂蛋白膽固醇和血壓水平,也可以減低患II型糖尿病的風險。然而,跑步運動常常也伴隨著跟腱炎、足底筋膜炎以及髂脛束摩擦綜合征等損傷。特別在這乍暖還寒的初春,不充分的準備活動和整理活動很容易導致運動損傷,所以,下面筆者就給大家介紹一些實用的跑步準備及整理活動方法。

    一、動態拉伸練習方法

    科學的動態準備活動不僅可以減少運動損傷的發生,還可以提升跑步運動表現。專業運動員的動態準備活動一般主要包括慢跑、動態拉伸以及神經肌肉激活等內容。對于普通的跑步愛好者來說,動態拉伸和神經肌肉激活是必不可少的,本文主要針對這兩方面進行講解。業余跑步愛好者的動態準備活動時間安排在10-20分鐘為宜,建議每次完成至少4-6項動態拉伸練習,2-3項神經肌肉激活練習。

    動態拉伸是相對于靜態拉伸而言的。顧名思義,動態拉伸就是在動態或者說是在行進間完成的拉伸方法,其主要應用在正式訓練前的動態準備活動中。目前的研究發現動態拉伸相對于靜態拉伸而言具有以下的優點:

    ●通過增加身體溫度來提高氧氣運輸能力;

    ●增加血液流向肌肉的能力;

    ●增加關節活動幅度,提高動作的流暢性并降低損傷發生;

    ●降低肌肉的粘滯性進而提高肌肉的力量和爆發力。

    1、提踵行走

    該動作主要拉伸腓腸肌和比目魚肌等小腿后群肌肉。

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●提起腳跟,利用腳尖支撐地面,左右腳向前交替行走20步(左右腿各10步)。

    2、抱膝行走

    該動作主要拉伸大腿前側的股四頭肌。

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●右腳支撐地面,提起左腿的同時用雙手抱住左膝并將其拉向胸部。在拉伸過程中要求右腿完全伸直,右側腳跟不允許離開地面。

    ●放下左腳,向前走兩步,提起右腳的同時用雙手抱住右膝并將其拉向胸部,每側完成8-10次拉伸。

    3、燕式平衡

    該動作主要拉伸腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌等大、小腿后群肌肉。

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●右腳支撐地面,左腿向后上方抬起的同時身體前傾直至與地面平行,雙手側平舉,左腳勾腳尖。

    ●放下左腳,向前走兩步,左腳支撐地面,右腿向后上方抬起的同時身體前傾直至與地面平行,雙手側平舉,右腳勾腳尖,每側完成8-10次拉伸。(友情提示:該動作對身體平衡穩定性要求較高,對于身體平衡穩定性較差的讀者不建議嘗試該練習)

    4、前后擺腿

    該動作主要拉伸臀大肌、腘繩肌、髂腰肌等臀部和大腿后群肌肉。

    步驟:

    ●身體右側站立在欄桿或墻壁外側,右手扶住欄桿或墻壁。

    ●勻速向前擺動右腿的同時,用左手觸摸右腳腳尖。在膝關節后群肌柔韌性允許的情況下在向前擺動右腿時右側膝關節盡量伸直,進而充分拉伸膝關節后群肌。

    ●當左手觸摸左腳腳尖后,向后勻速擺動右腿的同時,向上伸展左手。連續擺動右腿10-15次,然后交換站位連續擺動左腿10-12次。

    5、側向擺腿

    該動作主要拉伸臀大肌、腘繩肌、內收肌等臀部和大腿后群肌肉。

    步驟:

    ●面向橫桿或墻壁側面站立,雙手扶住欄桿或墻壁。

    ●左側腳尖支撐地面,提起右腿勻速向身體外側擺動至最大位置,然后勻速向身體前內側擺動。連續擺動右腿10-12次,然后交換站位連續擺動左腿10-12次。

    6、弓步轉體

    該動作主要拉伸臀大肌、腘繩肌、髂腰肌、股直肌、腹內外斜肌、背闊肌、胸大肌等全身多個部位的肌群。

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●左腳向前邁一步,呈弓箭步姿勢,雙手上舉的同時向左側轉動軀干。

    ●放下雙手,軀干轉向正前方,收回右腳,恢復到起始姿勢。然后,邁出右腳,呈弓箭步姿勢,雙手上舉的同時向右側轉動軀干。左右側交替進行,每側完成8-10次。(友情提示:該動作對身體平衡穩定性要求較高,對于身體平衡穩定性較差的讀者不建議嘗試該練習)

    7、“最偉大”拉伸

    該動作主要拉伸臀大肌、腘繩肌、股直肌、腹內外斜肌、背闊肌、胸大肌等全身多個部位的肌群。

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●右腳向前邁一步,呈弓箭步姿勢,左手支撐地面,軀干前傾的同時右肘彎曲并向下壓。

    ●右側上肢伸直并隨軀干向右上方旋轉至最大幅度位置。

    ●右側上肢和軀干一起收回,雙手支撐地面,軀干向前彎曲的同時伸直左右腿。

    ●恢復到起始姿勢。然后,邁出左腳,重復步驟二、三、四。左右側交替進行,每側完成6-8次。

    二、肌肉激活練習方法

    肌肉激活練習主要通過對特定的肌肉施加一定的阻力從而讓它們提前主動地參與運動。一般情況下,肌肉激活練習主要針對臀部肌群和肩背部肌群。肌肉激活練習可以放在動態拉伸后完成,也可以放在動態拉伸練習之前。

    1、臀大肌激活

    該動作主要用于激活臀大肌。

    步驟:

    ●選擇阻力適中的彈力帶將其放置在雙側膝關節上,雙手前平舉。雙腳的寬度稍寬于肩部,讓彈力帶給膝關節施加一定的阻力。

    ●屈髖、屈膝緩慢下蹲;然后,恢復到起始姿勢,重復10-12次。

    2、臀中肌激活

    該動作主要用于激活臀中肌。

    步驟:

    ●選擇阻力適中的彈力帶放置在雙側膝關節上,呈半蹲姿勢,雙臂位于體側。雙腳的寬度稍寬于肩部,讓彈力帶給膝關節施加一定的阻力。

    ●抬起右腿向右側邁步,左腿跟上,雙臂自然擺動,連續完成6-8步。然后,抬起左腿向左側邁步,右腿跟上,連續完成6-8步。

    3、肩背部位肌群激活

    該動作主要用于激活背闊肌。

    步驟:

    ●選擇阻力適中的彈力帶放置在雙側手腕上,雙手前平舉。

    ●雙手將彈力帶撐開,讓彈力帶給手腕施加一定的阻力。然后,做回縮肩胛骨的動作,將手臂向后拉。在做動作的過程中始終將彈力帶保持拉長的狀態,從而施加阻力。然后,恢復到起始姿勢,重復10-12次。

    手機掃碼分享鏈接

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●提起腳跟,利用腳尖支撐地面,左右腳向前交替行走20步(左右腿各10步)。

    2、抱膝行走

    該動作主要拉伸大腿前側的股四頭肌。

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●右腳支撐地面,提起左腿的同時用雙手抱住左膝并將其拉向胸部。在拉伸過程中要求右腿完全伸直,右側腳跟不允許離開地面。

    ●放下左腳,向前走兩步,提起右腳的同時用雙手抱住右膝并將其拉向胸部,每側完成8-10次拉伸。

    3、燕式平衡

    該動作主要拉伸腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌等大、小腿后群肌肉。

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●右腳支撐地面,左腿向后上方抬起的同時身體前傾直至與地面平行,雙手側平舉,左腳勾腳尖。

    ●放下左腳,向前走兩步,左腳支撐地面,右腿向后上方抬起的同時身體前傾直至與地面平行,雙手側平舉,右腳勾腳尖,每側完成8-10次拉伸。(友情提示:該動作對身體平衡穩定性要求較高,對于身體平衡穩定性較差的讀者不建議嘗試該練習)

    4、前后擺腿

    該動作主要拉伸臀大肌、腘繩肌、髂腰肌等臀部和大腿后群肌肉。

    步驟:

    ●身體右側站立在欄桿或墻壁外側,右手扶住欄桿或墻壁。

    ●勻速向前擺動右腿的同時,用左手觸摸右腳腳尖。在膝關節后群肌柔韌性允許的情況下在向前擺動右腿時右側膝關節盡量伸直,進而充分拉伸膝關節后群肌。

    ●當左手觸摸左腳腳尖后,向后勻速擺動右腿的同時,向上伸展左手。連續擺動右腿10-15次,然后交換站位連續擺動左腿10-12次。

    5、側向擺腿

    該動作主要拉伸臀大肌、腘繩肌、內收肌等臀部和大腿后群肌肉。

    步驟:

    ●面向橫桿或墻壁側面站立,雙手扶住欄桿或墻壁。

    ●左側腳尖支撐地面,提起右腿勻速向身體外側擺動至最大位置,然后勻速向身體前內側擺動。連續擺動右腿10-12次,然后交換站位連續擺動左腿10-12次。

    6、弓步轉體

    該動作主要拉伸臀大肌、腘繩肌、髂腰肌、股直肌、腹內外斜肌、背闊肌、胸大肌等全身多個部位的肌群。

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●左腳向前邁一步,呈弓箭步姿勢,雙手上舉的同時向左側轉動軀干。

    ●放下雙手,軀干轉向正前方,收回右腳,恢復到起始姿勢。然后,邁出右腳,呈弓箭步姿勢,雙手上舉的同時向右側轉動軀干。左右側交替進行,每側完成8-10次。(友情提示:該動作對身體平衡穩定性要求較高,對于身體平衡穩定性較差的讀者不建議嘗試該練習)

    7、“最偉大”拉伸

    該動作主要拉伸臀大肌、腘繩肌、股直肌、腹內外斜肌、背闊肌、胸大肌等全身多個部位的肌群。

    步驟:

    ●兩腳與肩同寬,目視前方。

    ●右腳向前邁一步,呈弓箭步姿勢,左手支撐地面,軀干前傾的同時右肘彎曲并向下壓。

    ●右側上肢伸直并隨軀干向右上方旋轉至最大幅度位置。

    ●右側上肢和軀干一起收回,雙手支撐地面,軀干向前彎曲的同時伸直左右腿。

    ●恢復到起始姿勢。然后,邁出左腳,重復步驟二、三、四。左右側交替進行,每側完成6-8次。

    二、肌肉激活練習方法

    肌肉激活練習主要通過對特定的肌肉施加一定的阻力從而讓它們提前主動地參與運動。一般情況下,肌肉激活練習主要針對臀部肌群和肩背部肌群。肌肉激活練習可以放在動態拉伸后完成,也可以放在動態拉伸練習之前。

    1、臀大肌激活

    該動作主要用于激活臀大肌。

    步驟:

    ●選擇阻力適中的彈力帶將其放置在雙側膝關節上,雙手前平舉。雙腳的寬度稍寬于肩部,讓彈力帶給膝關節施加一定的阻力。

    ●屈髖、屈膝緩慢下蹲;然后,恢復到起始姿勢,重復10-12次。

    2、臀中肌激活

    該動作主要用于激活臀中肌。

    步驟:

    ●選擇阻力適中的彈力帶放置在雙側膝關節上,呈半蹲姿勢,雙臂位于體側。雙腳的寬度稍寬于肩部,讓彈力帶給膝關節施加一定的阻力。

    ●抬起右腿向右側邁步,左腿跟上,雙臂自然擺動,連續完成6-8步。然后,抬起左腿向左側邁步,右腿跟上,連續完成6-8步。

    3、肩背部位肌群激活

    該動作主要用于激活背闊肌。

    步驟:

    ●選擇阻力適中的彈力帶放置在雙側手腕上,雙手前平舉。

    ●雙手將彈力帶撐開,讓彈力帶給手腕施加一定的阻力。然后,做回縮肩胛骨的動作,將手臂向后拉。在做動作的過程中始終將彈力帶保持拉長的狀態,從而施加阻力。然后,恢復到起始姿勢,重復10-12次。(江蘇省體科所)

    標簽:拉伸;肌肉;雙手
    責編:徐鑫
    下一篇
    亚洲 欧美 日韩 一区,日本熟妇丰满的大屁股,日本一本二本免费区,337p人体粉嫩胞高清视频 网站地图