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    【揚子晚報·健身0324】

    初春乍暖還寒 跑步運動千萬別疏忽準備整理活動(二)

    2021-03-24 09:13:00  來源:揚子晚報  
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    在上一期中,筆者主要介紹了針對跑步運動的準備活動,但是,完整的跑步訓練不僅包括準備活動還有整理活動。整理放松方法主要應用在跑步運動后,其目的在于幫助修復肌纖維,促進身體恢復疲勞,降低運動損傷的發生。整理活動主要包括肌肉和筋膜松解、靜態拉伸和冰敷冷凍等內容,本期主要介紹肌肉和筋膜松解以及靜態拉伸方法。讓我們在這個春天以更好的狀態邁開腳步、擁抱自然。

    肌肉和筋膜松解方法

    肌肉和筋膜松解主要利用自身的體重對相關肌肉和筋膜進行刺激,從而讓這些肌肉和筋膜的纖維組織更加順暢。建議在運動后完成4-6個肌肉和筋膜松解練習,主要松解運動所涉及的肌肉和筋膜。

    1.足底筋膜松解方法

    在長期的跑步過程中,足底筋膜會受到強大的力學負荷刺激。如果足底筋膜得不到松解,長此以往可能會引起足底筋膜炎。因此,在每次跑步后,松解足底筋膜顯得尤為必要。通常可以通過網球或棒球滾動足底的方法來松解足底筋膜。

    步驟:●將網球或棒球放在平整的地面上。左腳支撐地面,右腳脫去鞋襪并踩在網球或棒球上。●將全身大部分的體重支撐在右腳上,并用腳控制網球或棒球在足底區域按照順時針和逆時針的順序滾動6-8圈,從而使整個足底均受到刺激。然后,交換站位,重復步驟二松解左側足底筋膜。

    2.小腿后群肌肉松解方法

    該方法主要松解腓腸肌和比目魚肌等小腿后群肌肉。

    步驟:●坐在瑜伽墊上,雙手位于身后。雙腿伸直,泡沫軸放置在小腿下方。●將左腿搭在泡沫軸上,右腿依靠在左腿上。●用雙手支撐地面,用泡沫軸從上到下緩慢滾動小腿后群肌肉。然后,再反方向滾動,循環6-8次。交換左右腿位置,重復步驟三松解右腿側小腿。

    3.大腿后群肌肉松解方法

    該方法主要松解大腿后群的腘繩肌。

    步驟:●坐在瑜伽墊上,雙手位于身后,雙手支撐地面。雙腿伸直,將左右側大腿搭在泡沫軸上。●將大部分體重壓在泡沫軸上,用泡沫軸從上到下緩慢滾動大腿后群肌肉。然后,再反方向滾動,循環6-8次。

    4.大腿前群肌肉松解方法

    該方法主要松解大腿前群的股四頭肌。

    步驟:●將泡沫軸放置在左右側大腿下方,雙肘彎曲支撐地面。●將大部分體重壓在泡沫軸上,用泡沫軸從上到下緩慢滾動大腿前群肌肉。然后,再反方向滾動,循環6-8次。

    5.髂脛束松解方法

    髂脛束是一條附著在大腿外側的深層筋膜。長期參與跑步運動可能會增加髂脛束的緊張度,如果長期得不到松解可能會引起髂脛束綜合征。髂脛束綜合征又被稱為跑步膝,其是由于髂脛束與股骨外側髁之間長期的摩擦而引起的以膝關節外側疼痛為主要特征的癥候群。目前,則主要通過泡沫軸滾動以及手法松解等手段。就普通跑步愛好者來說,采用泡沫軸滾動的方法相對容易實現。

    步驟:●身體側臥在瑜伽墊上,右側肘關節彎曲支撐在瑜伽墊上,左腿跨過右腿支撐在瑜伽墊上。將泡沫軸放置在右側大腿的正下方。●將大部分體重壓在泡沫軸上,從大腿外側上段滾動到膝關節位置。然后,再反方向滾動,循環6-8次。在滾動過程中如遇到痛點可以稍作停留,從而對痛點進行更深層的刺激。交換左右腿位置,重復步驟二松解左側髂脛束。

    6.臀部肌肉松解方法

    該方法主要利用泡沫軸或高爾夫球滾動的方法松解臀大肌、臀小肌和梨狀肌等臀部肌群。

    步驟:●坐在泡沫軸上,左側小腿跨過右側膝關節外側,右腿完全伸直,左手位于泡沫軸或高爾夫球的后方支撐地面。●將身體重心移到左側臀部,將大部分體重壓在泡沫軸上,用泡沫軸或高爾夫球滾動臀部肌肉,循環滾動6-8次。然后,交換左右腿位置,重復步驟二松解對側臀部。

    7.背部肌肉松解方法

    該方法主要松解豎脊肌和背闊肌等背部肌群。

    步驟:●利用背部仰臥在泡沫軸上,雙手交叉放在胸前,雙腳支撐地面,體重支撐在泡沫軸和雙腳上。●將大部分體重壓在泡沫軸上,用泡沫軸從上到下緩慢滾動背部肌肉。然后,再反方向滾動,循環6-8次。

    靜態拉伸方法

    與動態拉伸相反,靜態拉伸主要是在靜態過程中完成,其主要應用在運動后的恢復放松過程中。建議在運動后完成4-6個靜態拉伸練習,主要拉伸本次運動所涉及的肌群和身體部位。

    靜態拉伸的原則

    ●先拉伸大肌群,后拉伸小肌群。

    ●逐漸將目標肌群拉伸到最大運動幅度,并在該位置停留15-30秒;

    ●拉伸過程中始終保持均勻呼吸,不要憋氣。

    靜態拉伸的禁忌(如有以下情況請停止拉伸)

    ●拉伸部位有急性損傷、外傷、感染或炎癥等情況。

    ●所拉伸的肌群產生刀割、針刺樣的疼痛感。

    ●由于骨折或扭傷導致的關節不穩等情況。

    1.小腿后群肌靜態拉伸

    該練習主要拉伸腓腸肌和比目魚肌等小腿后群肌肉。

    步驟:●雙手扶墻或固定的橫桿,雙腳前后開立(左腿在前,右腿在后),左腿呈弓步姿勢,右腿伸直。●逐漸用力降低右側腳跟直至貼緊地面,在保持該位置30秒左右。然后,左右腿交換位置,重復步驟二拉伸左側小腿后群肌。

    2.大腿前群肌肉靜態拉伸

    該練習主要拉伸大腿前群的股四頭肌。

    步驟:●兩腳與肩同寬,目視前方。●左腳支撐地面,提起右腿的同時用右手握住右腳腳尖將其拉向臀部,拉伸右側股四頭肌。保持該姿勢30秒。然后,左右腿交換位置,重復步驟二拉伸左側股四頭肌(友情提示:該動作對身體平衡穩定性要求較高,對于身體平衡穩定性較差的讀者建議扶墻或桌子等保持身體穩定再進行該練習)。

    3.大腿、小腿和軀干后群肌群靜態拉伸

    該練習主要拉伸豎脊肌、腘繩肌、腓腸肌等肌群。

    步驟:●坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,腳尖勾起。●軀干前傾,用雙手抓住左右側腳尖。在最大拉伸位置保持15-30秒。

    4.臀部和軀干肌群靜態拉伸

    該練習主要拉伸梨狀肌、豎脊肌、腹內外斜肌等肌群。

    步驟:●坐在瑜伽墊上,雙腿伸直。●左腿向上跨過右腿并將其放置在右側膝關節外面。左手放置在身后支撐地面。在軀干向左后方旋轉的同時用右側肘關節用力推動左側大腿外側。在最大拉伸位置保持15-30秒。然后,交換位置,重復步驟二拉伸對側肌群。

    5.肩胸部位肌群靜態拉伸

    該練習主要拉伸胸大肌、三角肌等肩胸部位肌群。

    步驟:●坐在瑜伽墊上,雙腿伸直。●雙手貼緊瑜伽墊從體側向正后方移動。在最大拉伸位置保持15-30秒。

    6.背部肌群拉伸

    該練習主要拉伸背闊肌等背部肌群。

    步驟:●兩腳與肩同寬站立。●雙手位于身體前方,十指交叉,向上方移送,掌心向上。在最大拉伸位置保持15-30秒。

    標簽:拉伸;筋膜;肌肉
    責編:徐鑫
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