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    【揚子晚報·健身0331】

    踏春好時節,你的膝蓋還好嗎?

    2021-03-31 08:51:00  來源:新江蘇·中國江蘇網  
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    四月的陌上,芳草漸綠,花事漸濃。林徽因在詩里表達了“最美不過人間四月天”,四月正值春意盎然的踏青好時節,相信很多朋友已經或正計劃踏出家門,開始一場戶外的徒步活動。然而,對于一些膝關節不好的朋友,敏感的膝蓋對徒步來說可能是一個不小的挑戰;但是,徒步卻是一個保持膝關節功能正常和減輕其不適癥狀的推薦方法。我們不應該因為骨關節炎或其他原因導致的膝蓋疼痛就放棄你的徒步計劃,而是應該通過一些預防措施和運動鍛煉幫助我們實現它。毫無疑問,循序漸進的健步走是實現徒步計劃的最有效途徑。

    以下是當你膝蓋不舒服時,我們需要在健步走時關注的三個問題:

    為什么健步走對膝蓋有好處?

    你可能偶爾會注意到,在早上或者當你白天一直坐著不活動的時候,關節會感覺到僵硬和疼痛。因為膝關節是由骨頭和軟骨組成,軟骨沒有血液供應,必須通過吸收關節液才能獲得營養,而關節液只有在活動時才能大量分泌。通過活動關節,可以幫助關節保持正常功能。同時,有規律地鍛煉可以維持和增強肌肉,這些肌肉會支撐你的膝蓋并讓它保持功能正常。此外,健步走等負重運動也有助于保持骨骼健康。

    有規律的健步走可以減輕膝關節僵硬和炎癥的癥狀,多數慢性膝關節疾病并不會因為健步走而惡化。根據世衛組織有關專家的建議,健步走是關節炎患者的首選鍛煉方式,它可以幫助你改善關節炎癥狀、步行速度以及生活質量。健步走是健康生活方式的一部分,它能讓你的心臟和骨骼變得強壯,維持關節的正常功能。

    膝蓋疼痛的時候應該健步走嗎?

    如果你的膝蓋因骨關節炎而有輕微到中度的疼痛,健步走和其他運動有助于動員關節液并潤滑關節。此時,通過健步走和其他運動來活動膝關節后,僵硬、疼痛以及疲勞等癥狀應該會得到緩解。

    如果你的膝蓋有中度到重度疼痛,也不要因此而感到緊張。以輕松的步伐走一小段路,或者嘗試一些對關節沒有太大壓力的運動,比如騎自行車、游泳或是在游泳池里進行的健身運動。如果感覺疼痛沒有改善,應該立即停止活動,因為這是炎癥或關節損傷的跡象,需要進行治療。

    如果你在健步走或跑步后的第二天偶爾會感覺到膝蓋疼痛,應該休息一天,做一個短時間的或者不會給關節帶來太大壓力的運動。但是,如果你在運動后總是感覺到關節疼痛,可能需要換一種不會給膝蓋帶來太大壓力的運動方式,如騎自行車和游泳等。

    怎樣改善健步走時膝蓋的不適癥狀?

    如果你的膝蓋感覺有所不適,可以采取一些預防措施,從而讓你更容易繼續日常的健步走活動。以下是保護膝蓋的12個小貼士:

    ◆ 減掉多余的體重:如果你的體重超重,減掉幾斤就能減輕膝蓋的壓力。現在來看,節食結合運動是最健康有效的減肥方法。減掉一些多余的體重后,就能感覺到健步走和運動時膝蓋的不適感明顯緩解。

    ◆ 保持不間斷地活動:每15分鐘站起來走動或拉伸一下,將有助于促進關節液的流動并滋養關節。哪怕只是站起來活動一分鐘,也能減少久坐帶來的健康風險,并且對關節有好處。

    ◆ 增加騎自行車活動:包括在健身單車、自行車甚至是桌下自行車上進行蹬車活動,這樣有助于發展拮抗肌的力量,從而更好地支撐膝蓋。

    ◆ 在一天中疼痛較輕的時候行走:如果你早上感覺膝蓋很僵硬或疼痛,只要嘗試著每半小時站起來走動一兩分鐘就可以了。在疼痛較少的時候行走,才能體會長時間步行帶來的樂趣,也更容易讓你堅持下去。

    ◆ 選擇合適的鞋子:鞋子應該是平的并富有彈性,前腳掌可以彎曲,鞋跟要盡量低,一般不應超過2厘米。避免穿高跟鞋、尖頭鞋以及厚重的鞋子,選擇鞋頭比較寬的鞋子。

    ◆ 選擇較軟的路面行走:在自然表面的小徑(泥路、碎石路等)上行走對關節比較友好,雖然這些路面有時會凹凸不平,但它們提供了更加全面平衡的鍛煉。即使是平坦的路面,也應該選擇煤渣或瀝青路面而不是混凝土路面。

    ◆ 熱身:建議每個人都從輕松的步伐開始,尤其是當你有關節僵硬或疼痛的時候。慢慢開始,讓你的關節液流動起來,幾分鐘后你就可以加快步速了。同時,行走前給關節加熱有一定好處,比如沖個熱水澡后再行走。

    ◆ 每天行走6000步:研究發現,患有膝關節骨性關節炎疼痛的人每天行走6000步及以上會明顯改善其不適癥狀。你可以戴著計步器或使用手機應用程序來計算你的步數,首先要完成每日總計6000步的目標。如果最終能在不增加疼痛的情況下經常性地超過6000步,應該會收獲不錯的效果。

    ◆ 循序漸進增加步行時間和速度:如果你剛開始健步走,按照初學者的計劃循序漸進地增加你的步行時間。可以以每10分鐘作為一個進階階段,最終目標是每天30分鐘的健步走。在整個過程中,先以較慢或中等的速度開始,逐漸過渡到以每小時4-5公里的速度快走,或者讓你覺得有挑戰性的速度。

    ◆ 合理使用冰敷:運動會讓你的關節液流動起來,同時也可能帶來一些炎癥反應,我們可以在運動后使用冰敷來幫助減輕炎癥反應。

    ◆ 使用矯正鞋墊:當你感覺膝蓋不適時,盡量避免足弓支撐或穿高足弓支撐的鞋,應該讓你的腳盡可能自在地活動。此時,如果醫生建議你使用矯形鞋墊,可以利用它來提供緩沖和支撐。

    ◆ 使用登山杖:有些人發現使用登山杖或北歐健走杖可以幫助他們在行走時保持穩定并減少關節疲勞,但是否使用這些護具取決于你自身的條件和使用的感受。

    ■寫在最后

    健步走是最容易進行的運動方式,可以幫助你保持關節健康。但是,如果你的膝蓋不支持這種鍛煉方式,可以選擇騎自行車、游泳或水中有氧運動等運動方式。同時,我們還應該進行適量的抗阻運動,以維持和增強肌肉,包括醫生或康復師推薦給你的一些具體的關節活動方式。最后,平衡練習也很有幫助,一旦你覺得健步走不是問題了,就可以把它納入到你的徒步訓練計劃中。

    我們一起行動起來,早日實現你的徒步計劃吧。只要記住一點就行,那就是“永不止步”!

    標簽:關節;疼痛;膝蓋
    責編:徐鑫
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